Stosowanie tłuszczów (masło, majonez, tłuszcze) do gotowania jest niedozwolone.
Pokarmy do jedzenia z umiarem
- mleko i produkty mleczne o normalnej zawartości tłuszczu, najlepiej domowej roboty. Nie używaj niskotłuszczowych produktów mlecznych.
- gotowane ziemniaki, najlepiej gotowane na parze
- dojrzałe ziarna roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica)
- płatki pełnoziarniste (nie więcej niż 6 łyżek na porcję). Wyklucz kaszę mannę, biały ryż, płatki błyskawiczne
- zupy warzywne, mięsne i rybne, gotowane na drugim bulionie
- makaron al dente (tylko z pszenicą durum) (nie więcej niż 6 łyżek na porcję)
- pieczywo i pieczywo – mało bogate (najlepiej chleb razowy lub pełnoziarnisty, 1-2 kromki dziennie)
- owoce (inne niż wymienione w akapicie „wyklucz”)
- nasiona orzechów
- jajka
„Umiarkowane” oznacza połowę zwykłej porcji. Jedzenie powinno być jak najbardziej naturalne, „z grubsza ugotowane” – lepiej niedogotowane niż rozgotowane.
Pokarmy, których należy unikać lub ograniczać w jak największym stopniu
- olej roślinny (dozwolone 2 łyżki dziennie, najlepiej roślinny, lniany) i tylko nierafinowany
- majonez
- wyklucz mięso hodowane z hormonami i antybiotykami, zwykle wieprzowinę i kurczaki
- wędliny, kiełbasy, kiełbasy, kiełbasy
- konserwy mięsne, ryby
- Cukier / Miód
- owoce i jagody: banany, winogrona, daktyle, arbuz, melon
- zacina się
- słodycze, czekolada (jeśli bardzo chcesz – 14 tabliczek gorzkiej czekolady o zawartości kakao 70-90%)
- ciasta, ciasta i inne wyroby cukiernicze
- ciastka, wyroby cukiernicze
- lody
- słodkie napoje (coca-cola, fanta itp.)
- napoje alkoholowe (dopuszcza się 250 ml wytrawnego czerwonego wina, 50-100 ml wódki – maksymalnie 2 razy w tygodniu). Całkowicie unikaj piwa.
Dozwolona jest każda metoda gotowania (pieczenie, gotowanie, gotowanie na parze, grillowanie, smażenie), najważniejsze jest bez dodawania tłuszczów. Staraj się używać przyborów, które umożliwiają gotowanie potraw bez dodawania tłuszczu (parownica, specjalne patelnie, piekarnik, grill).
Proste sposoby na odchudzanie
- podstawą żywienia są warzywa (oprócz kukurydzy) i mięso
- pamiętaj, że tłuszcze roślinne są bardziej kaloryczne niż tłuszcze zwierzęce. Preferowany jest odbiór czerwonych gatunków mięsa i ryb. Zawartość kalorii w alkoholu zbliża się do zawartości kalorii w tłuszczu, należy ją maksymalnie ograniczyć.
- otyłość oznacza insulinooporność (zobacz, co to jest w Internecie). Każdy posiłek powoduje wzrost poziomu insuliny we krwi. Sama hiperinsulinemia powoduje wyraźne uczucie głodu, szczególnie wieczorem. Tacy pacjenci dosłownie „wymiatali” wszystko w lodówce wieczorem po pracy. Dlatego osobom otyłym zaleca się spożywanie jak najmniej (3 razy dziennie, najlepiej 2), przy jednoczesnym stosowaniu większych porcji (można jeść częściej przy schorzeniach przewodu pokarmowego i przy intensywnym wysiłku fizycznym). Zalecenia dotyczące częstszych posiłków ułamkowych nie mają tu żadnej naukowej wartości. Powołanie leków obniżających poziom insuliny może znacznie zmniejszyć apetyt, poprawić metabolizm człowieka. Dobrze zmniejsza apetyt woda z limonką lub cytryną
- kontrolować poziom witaminy D we krwi. Przy jego niedoborze należy przyjąć odpowiednią dawkę, którą powinien ustalić kompetentny lekarz
- Jeśli chcesz jeść, pij wodę. Ośrodek pragnienia w mózgu znajduje się obok ośrodka głodu. Dlatego brak wody w organizmie można brać za uczucie głodu.
- pół godziny przed zajęciem miejsca przy stole wypij aperitif. Szklanka wody, herbata bez cukru, szklanka bulionu warzywnego. Picie 500 ml wody przed każdym głównym posiłkiem przyczynia się do 44% większej utraty wagi. Uczucie pełności w żołądku sprawi, że będziesz zadowolony z mniejszej ilości jedzenia. Słodkie, kwaśne napoje, mocne buliony mięsne pobudzające apetyt nie zadziałają
- Ostatni posiłek powinien być nie później niż 2 godziny przed snem. Jest takie stare powiedzenie: „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, obiad daj wrogowi”
- obiad lub kolację zaczynaj nie od dania głównego, a od niskokalorycznej przekąski, np. jajka na twardo, zielonej sałatki. Dobra tarta marchewka, seler, ogórki
- preferuj przyprawy, które nie pobudzają apetytu. Posypać obficie koperkiem, pietruszką, miętą, cząberem, kminkiem
- sól zatrzymuje wodę, należy ją maksymalnie ograniczyć. Zastąp, przynajmniej częściowo, sól sokiem z cytryny
- kupowane soki owocowe, do których koniecznie dodaje się cukier, preferują naturalne owoce
- ciasteczka, czekolada, dżem, inne słodycze. Precz z pokusą.
- Na talerzu powinno być dużo jedzenia. Gotuj lekkie posiłki, które można wizualnie powiększyć
- Jak wiesz, jedzenie to przyjemność. Więc rozciągnij! Nie połykać pochopnie w pośpiechu. Dobrze przeżuwaj każdy kęs. Być może, jeśli między zmianą dań minie 10-15 minut, możesz łatwo odmówić dalszego obiadu lub słodkiego deseru.
- często trudno jest od razu zrezygnować z długotrwałych nawyków i nałogów. Nie od razu idź na ścisłą dietę, odmawiając sobie wszystkiego. Zacznij powoli – na początek zrezygnuj z dwóch lub trzech ulubionych potraw (lody, ciasta, czekoladki). Następnie do listy zabronionych produktów spożywczych można stopniowo dodawać inne pokarmy wysokotłuszczowe. Jeśli twój nawyk obejmuje późną kolację, zacznij stopniowo przesuwać porę jedzenia na wcześniejszą, codziennie o 10-15 minut. Również stopniowo zacznij zwiększać aktywność fizyczną. Nie zaczynaj od razu intensywnej sprawności fizycznej, lepsze są spacery na świeżym powietrzu lub lekka gimnastyka. W każdym razie po treningu nie powinno być dyskomfortu. Jeśli obciążenia są bardzo duże i powodują dyskomfort, to podświadomie będziesz starał się ich unikać, przenieść zajęcia na inny dzień, zmniejszyć tempo i czas trwania treningu
- bardziej profesjonalnie i indywidualnie możesz dobrać jedzenie konsultując się z dietetykiem
Ostatni posiłek najlepiej spożyć nie później niż 3 godziny przed snem, czyli jeśli osoba kładzie się spać o godzinie 22:00 – 23:00, ostatni posiłek powinien być nie później niż o godzinie 19.
Niskokaloryczne potrawy o niskim indeksie glikemicznym. Idealnie są to warzywa i białko. Na przykład porcja pieczonych warzyw i ryb.
Zobacz, co to za owoc. Zawsze polecam nie dać się ponieść bananom, arbuzom i winogronom. Staraj się jeść co najmniej 5 owoców dziennie. Przykładem jest mała mandarynka, jabłko, 4 kawałki daktyli, kiwi, feijoa.
Monotonne i żmudne plany posiłków są wyczerpujące i zabijają chęć na odchudzanie. Ponadto restrykcyjne diety niekorzystnie wpływają na zdrowie. Jeśli chcesz, aby twoje ciało było w formie bez stresu, musisz wyeliminować z diety produkty, które zapobiegają utracie wagi. „Niebezpieczną” żywność można zastąpić zdrowymi produktami – wtedy psychicznie łatwiej będzie pogodzić się z trudnościami.
MedAboutMe przygotowało TOP 10 pokarmów, które zapobiegają utracie wagi.
olej roślinny
Wiele kobiet tkwi w błędnym osądzie – są przekonane, że olej roślinny jest uważany za produkt chudy. W rzeczywistości oleje zawierają bardzo wysoki procent tłuszczu, a zatem zapobiegają utracie wagi.
Konieczne jest ograniczenie w diecie oleju z tłuszczami nie tylko pochodzenia zwierzęcego, ale także pochodzenia roślinnego. Produkty mogą być duszone we własnym sosie lub pieczone. Smażone jedzenie jest wrogiem szczupłej sylwetki.
Majonez i margaryna
Różne analogi masła są pozycjonowane przez producentów jako produkty ultralekkie. W rzeczywistości ich zawartość tłuszczu wynosi około 60-70%. Margaryna poddawana jest specjalnemu przygotowaniu do długotrwałego przechowywania, dzięki czemu jest szkodliwa dla zdrowia i zapobiega utracie zbędnych kilogramów.
Majonez z wielkim trudem można nazwać produktem spożywczym. Jeśli naprawdę kochasz jego smak, znajdź godny zamiennik. Odpowiedni jest niskotłuszczowy kefir z musztardą w równych proporcjach – taki sos nie będzie się osadzał na ciele i urozmaici smak potraw.
Ser twardy i przetworzony
Wiele osób lubi zjeść kanapkę z serem na śniadanie. Ale jeśli chcesz schudnąć, lepiej im odmówić. Ten produkt zawiera około 50% tłuszczu, więc dodaje Ci niepotrzebnych kalorii.
Możesz zastąpić sery chudym twarogiem lub serem, są mniej tłuste i nie zepsują Twojej sylwetki.
Kiełbasy
Chociaż tłuszcz nie jest widoczny w kiełbasach i kiełbasach, jest tam. Skład tych produktów daleki jest od ideału. Nie tylko psują sylwetkę, ale także obciążają przewód pokarmowy, zakłócając jego pracę.
Kiełbaski można zastąpić filetem z kurczaka lub rybą. Całość pieczemy w piekarniku i kroimy w cienkie plastry. Aby uzyskać pikantny smak, przed gotowaniem dodaj pieprz lub czosnek.
Wyroby czekoladowo-śmietankowe
Słodycze są bogate w tłuszcze i cukier, więc nic dziwnego, że zwiększają masę ciała. Jeśli nie jesteś gotowy na całkowitą rezygnację ze słodyczy, zastąp produkty czekoladowe i kremowe dietetycznymi. Pastila, naturalne orientalne słodycze nie zaszkodzą.
Frytki
Ziemniaki zawierają dużo skrobi, przyczynia się to do powstawania „pomarańczowej skórki”. Chipsy zawierają olej, wzmacniacze smaku, substancje rakotwórcze i aromaty, więc nie można ich nazwać nieszkodliwymi nie tylko dla sylwetki, ale także dla zdrowia. Zagrożone są osoby regularnie jedzące chipsy. Są bardziej podatne na raka, problemy z przewodem pokarmowym.
Fast Food
Jedynym plusem takiego jedzenia jest oszczędność czasu. Fast food nie ma już zalet – jest szkodliwy dla zdrowia, „zatyka” organizm. Hamburgery i cheeseburgery można zastąpić kanapką z chleba pełnoziarnistego z ziołami, cienkim plasterkiem pieczonego mięsa i sera.
Sól, cukier
Produkty te zakłócają utratę wagi, ponieważ blokują usuwanie płynów z organizmu. Cukier odkłada się na różnych częściach naszego ciała – odchudzając się lepiej jest całkowicie go wyeliminować z diety. Można go zastąpić miodem w małych ilościach. Trudniej jest odmówić soli – jedzenie całkowicie traci swój smak. Ale jeśli będziesz za każdym razem mniej solić jedzenie, przyzwyczaisz się do naturalnego smaku produktów.
Biały chleb
Świeże wypieki mają niesamowity aromat, któremu nie sposób się oprzeć. Ale nie ma z tego żadnych korzyści – mąka nie zawiera błonnika. Bułeczki i biały chleb dodają dodatkowych centymetrów w talii, biodrach i pośladkach. „Zatykają” żołądek, trawią się długo i nie zawierają witamin i przydatnych pierwiastków śladowych. Jeśli pilnujesz swojej wagi, zrezygnuj z babeczek i białego pieczywa.
bulion
Wiele dziewcząt, próbując oszukać swój apetyt, zajada się zupą z miseczek i jest przekonana, że im się to nie polepszy. Jeśli zupa jest gotowana na wodzie, a głównymi składnikami są warzywa, to takie danie jest odpowiednie w diecie odchudzającej się dziewczyny. A bulion mięsny to skoncentrowany roztwór, który zawiera wiele składników odżywczych. Ta zupa jest znacznie bardziej kaloryczna, dlatego często nie zaleca się jej spożywania. Jeśli nie lubisz smaku zupy na wodzie, bulion mięsny możesz zastąpić bulionem grzybowym.
Eliminując z diety pokarmy, które przeszkadzają w odchudzaniu, od razu zauważysz, że te dodatkowe kilogramy zaczną znikać. Uważaj, aby się nie przejadać – lepiej jeść często, ale w małych porcjach. I pamiętaj, aby pić dużo wody – co najmniej 2 litry dziennie.
Osoby odchudzające się bardzo często nie widzą rezultatu swoich wysiłków, ponieważ popełniają błędy wynikające z nieznajomości prostych rzeczy. Starają się mniej jeść, liczą kalorie, ale jednocześnie jedzą pokarmy, które zapobiegają utracie wagi i zatrzymują te dodatkowe kilogramy.
Kiedy dziewczyny obiecują sobie, że zjedzą tylko kawałek smażonego jedzenia, najprawdopodobniej nie dotrzymają słowa. Smażone potrawy są tak soczyste i pachnące, że żołądek natychmiast na nie reaguje. Dlatego lepiej jest położyć instalację, aby całkowicie odmówić takiego jedzenia. Produkty można piec w piekarniku – będą nie mniej apetyczne.
Warzywa powinny być spożywane świeże i sezonowe. Zawierają maksymalną ilość przydatnych pierwiastków i witamin. Ogranicz spożycie marynowanych warzyw – zatrzymują wodę w organizmie.
Podczas gotowania nie używaj prowokujących przypraw: czosnku, pieprzu, przypraw, musztardy. Pobudzają apetyt i bardzo trudno będzie ci odmówić suplementu. Aby nadać potrawom pikantny smak, przyprawy można zastąpić kolendrą, koperkiem, pietruszką, bazylią, oregano, sokiem z cytryny. Te potrawy są smaczne i zdrowe.
Uważaj na produkty mleczne. Ich zawartość tłuszczu wynosi około 30-40%, dzięki czemu zapobiegają utracie wagi. Jeśli nie jesteś gotowy na rezygnację z produktów mlecznych, poszukaj odpowiedników o niskiej zawartości tłuszczu.
