W ciągu 12 lat mojej pracy jako dietetyk nauczyłem się, że ludzie nie zdają sobie sprawy, ile mają złych nawyków, które przyczyniają się do przybierania na wadze, a nawet otyłości. Ze słów moich pacjentów zebrałem problemy, które doprowadziły ich do przygnębiającego wyniku znalezionego na wadze. Jestem pewien, że każdy zawodnik z nadwagą zobaczy siebie w tym artykule.
1. Nie waż się ani nie waż się codziennie
Jednym z powodów nadwagi jest niechęć do poznania tego. Człowiek widzi, jak zwiększa się rozmiar jego ubrania, ale jednocześnie unika ważenia. Pamiętaj, aby kontrolować swoją wagę! Dzięki ważeniu będziesz mógł śledzić zmiany. Nawet przy niewielkim wzroście musisz zebrać się w sobie i usunąć nadwagę. Łatwiej jest to zrobić na samym początku, niż później schudnąć o 10 kg lub więcej.
Zdarza się odwrotnie – ludzie, którzy ważą się na co dzień. To też jest złe. Dynamikę zmian masy widać dopiero po pewnym czasie. Na przykład, jeśli ważysz się raz w tygodniu, waga pokaże utratę 1,5 kg. W trybie dziennym nie zobaczysz takich liczb, odchylenie na skalach wyniesie maksymalnie 100-200 gramów. W takim przypadku może się wydawać, że nie tracisz na wadze, przez co przestaniesz zmagać się z nadwagą.
Moja rada: waż się raz w tygodniu, najlepiej rano.
2. Jedz bez schematu lub 1 raz dziennie
Często słyszę od pacjentów: „Doktorze, nie chudnę, ale jem bardzo mało, raz dziennie”. To źle, w pewnym momencie możesz zjeść ogromną porcję, z którą organizm nie może sobie poradzić. Większość jedzenia, zwłaszcza jeśli posiłek odbywa się wieczorem, nie jest trawiona, co może prowadzić do przybierania na wadze.
Moja rada: Powinieneś opracować dla siebie pewien schemat, który będzie zawierał 5-6 posiłków dziennie w małych porcjach:
- II śniadanie
- II śniadanie
- Lunch
- Popołudniowa przekąska
- Obiad
- Lekka wieczorna przekąska
3. Jedz szybko
Nie wolno nam zapominać, że proces trawienia pokarmu wcale nie zaczyna się w żołądku, jak niektórzy myślą, ale w ustach. Im staranniej i dłużej żujesz pokarm, tym lepiej i łatwiej go trawisz w organizmie. A co najważniejsze, ślina zawiera enzymy amylazę i maltazę, które pomagają rozkładać węglowodany. Na przykład jemy żywność zawierającą skrobię.
Skrobia jest polisacharydem, tj. składa się z kilku cząsteczek cukru, podczas gdy enzymy rozkładają go na glukozę (która ma jedną cząsteczkę cukru). Tak więc w naszych jelitach wchłaniana jest tylko glukoza, a nie skrobia. Im dłużej pokarm znajduje się w ustach, tym lepiej, ponieważ poziom cukru we krwi wzrasta stopniowo, a organizm reaguje na to spokojnie, a nie przez mechanizm gromadzenia się komórek tłuszczowych.
Moja rada: jedz powoli, jedz obiad i kolację przez co najmniej 20 minut.
4. Po obiedzie i kolacji usiądź przed telewizorem lub komputerem lub połóż się
Po jedzeniu musisz być w pozycji pionowej. Nie możesz siedzieć!
Moja rada: trzeba stać, ale lepiej chodzić, wskazane jest zrobienie co najmniej 100 kroków.
5. Siedzący tryb życia, lenistwo
Musisz uprawiać sport, dużo spacerować na świeżym powietrzu i być zawsze w ruchu. Kiedy się poruszamy, poprawia się krążenie krwi i limfy, nasze układy organizmu działają dobrze, toksyny i toksyny są łatwo usuwane. Współcześni ludzie żyją w trybie „samochód-praca, samochód-dom”, prawie się nie ruszamy. Niektórzy ludzie wydają się być bardzo aktywni w pracy, dzwonią, organizują spotkania, ale nie zauważają, że robią to wszystko siedząc.
Moja rada: Spróbuj chodzić na zewnątrz przez co najmniej godzinę.
6. Pij do posiłków
To również zły nawyk, musisz pić 30-40 minut przed posiłkiem i 30-40 minut po!
Moja rada: nie zapomnij pić wody rano na pusty żołądek.
7. Jedz dużo soli
Nie musisz rezygnować z soli, ale też nie możesz przesadzać. Znam ludzi, którzy nawet bez spróbowania potrawy mechanicznie zaczynają ją solić. Pamiętaj, sól zatrzymuje wodę i toksyny w naszym ciele. Najlepiej używać jego morskiej odmiany.
Moja rada: Jedzenie powinno być solone po przygotowaniu.
8. Jedz owoce w nocy
Owoce można spożywać tylko do godziny 18:00. Zawierają cukry roślinne – glukozę, fruktozę, sacharozę, dlatego nie zaleca się ich spożywania wieczorem.
Moja rada: jeśli chcesz pokarmów roślinnych, jedz warzywa wieczorem (ale nie ziemniaki, buraki i marchewkę).
9. Pij kawę na pusty żołądek
Rano możesz zafundować sobie filiżankę kawy, ale nie możesz tego zrobić na pusty żołądek. Regularne picie kawy rano na czczo zwiększa ryzyko wystąpienia problemów z pracą przewodu pokarmowego, których pierwszymi objawami są zgaga, uczucie ciężkości w żołądku, ból i dyskomfort, skurcze i wzdęcia.
Moja rada: Aby uniknąć podrażnienia błony śluzowej żołądka, staraj się pić kawę dopiero po określonym czasie po śniadaniu, przynajmniej 20-30 minut później.
10. Ciągle smakuj jedzenie podczas gotowania
Gotowanie może być świetną zabawą, ale miłośnicy kulinariów zapominają, że często smakują potrawy podczas gotowania. W rezultacie do czasu jedzenia pewna ilość niezauważonych kalorii została już zdobyta.
Moja rada: jeśli masz taki nawyk, spróbuj się go pozbyć. Jeśli nie możesz w ogóle uniknąć prób, spróbuj zmniejszyć wielkość porcji.
11. Gotuj kilka posiłków na jeden posiłek
Często moi pacjenci mówią mi, że gotują zarówno pierwszy, jak i drugi oraz deser, ale to nieprawda. Nie musisz gotować kilku potraw naraz, pamiętaj, że później będziesz musiał zjeść wszystko. Możesz ugotować tylko sałatkę lub sałatkę z zupą lub tylko danie główne (na przykład mięso z warzywami). A im prostsze to danie, tym lepiej zostanie wchłonięte.
Moja rada: Im mniej składników, tym łatwiej będzie Twojemu organizmowi.
12. Pamiętaj, aby wieczorem zjeść kolację z winem lub napić się piwa
Nie możesz codziennie pić alkoholu. Zawiera nie tylko alkohol, ale także proste węglowodany, z których człowiek może bardzo szybko wyzdrowieć. Mężczyźni, którzy piją 0.5 litra piwa dziennie, w ciągu roku mogą przytyć około 8 kg. I nie zapominajmy, że alkohol etylowy również ma kalorie w przeliczeniu na 1 gram. alkohol etylowy stanowi 7 kcal. Pomyśl teraz, ile gramów alkoholu etylowego znajduje się w jednej butelce wina? To samo.
Moja rada: Rezygnując z codziennego alkoholu, nie tylko zrzucisz zbędne kilogramy, ale także będziesz lepiej spać i czuć się lepiej.
13. Siedzenie do późna
Normalny sen pozwala organizmowi przywrócić odporność, a także utrzymać prawidłową równowagę hormonów zdrowia i urody:
- melatonina,
- wzrost,
- seksualny,
- leptyna, grelina i inne.
Na przykład brak hormonu wzrostu prowadzi do zwiększonego odkładania się tłuszczu i przedwczesnego starzenia. Badania wykazały, że podczas snu w godzinach od 22:00 do 01:00 komórki organizmu odnawiają się, samooczyszczają, spalane są tłuszcze, wzmacniane są kości (zapobieganie osteoporozie), usprawniane są inne procesy życiowe.
Moja rada: idź spać przed północą i śpij co najmniej 8 godzin.
14. Nie jedz śniadania
Co zaskakujące, ludzie, którzy rezygnują ze śniadania z myślą, że pominięcie jednego posiłku zmniejszy ich dzienną liczbę kalorii, są w błędzie. Efektem tego jest „nadrabianie zaległości” przy obiedzie i kolacji, kiedy metabolizm już zwalnia, a kalorie zamiast dostarczać energii do pracy odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej.
Moja rada: Nie jest konieczne, aby śniadanie było bardzo satysfakcjonujące. Ci, którzy nie są przyzwyczajeni do śniadania, mogą sobie pozwolić na lekką przekąskę. Ale śniadanie jest konieczne i zdrowe, zwłaszcza jeśli jesz często i co godzinę..
15. Śpij w ciągu dnia
Badania wykazały, że 1,5 godziny snu dziennie zwiększa ryzyko chorób przewlekłych o 50%. Eksperci z University of Cambridge przeprowadzili eksperyment i doszli do wniosku, że około 2 godziny snu w ciągu dnia zwiększają ryzyko śmierci o 32%. Szkodliwość snu w ciągu dnia wiąże się z rozwojem zespołu metabolicznego, który wyraża się w postaci otyłości, zwiększonego ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 i podwyższonego ciśnienia krwi.
Jeśli jesteś zmęczony lub masz nawyk, którego nie możesz od razu zerwać, spróbuj zastosować zasadę 15 minut.
Moja rada: wystarczy piętnaście minut snu, aby mózg się zrestartował.
Chcę zauważyć, że nie można pozbyć się złych nawyków w ciągu 2-3 dni, wymaga to trochę pracy, siły woli i oczywiście chęci. Przede wszystkim człowiek musi zrozumieć, jak te złe nawyki wpływają na życie, jakie krzywdy mu wyrządzają i spróbować je zmienić.
Z poważaniem Dietetyk Dr.Róża!
Odchudzanie z dietami nie daje trwałych rezultatów. Pozbywanie się zbędnych kilogramów koliduje ze złymi nawykami w diecie. Ich zmiana zajmuje około 3 tygodni. Najpierw musisz przyznać się do potrzeby korekty zachowań żywieniowych. Następnie ustal, co jest szkodliwe dla sylwetki. Powolne zmiany stylu życia na zawsze pozbędą się diety.
amnezja pokarmowa
Dorosły zjada o 25% więcej niż planowana objętość. Dotyczy to wielkości porcji lub zawartości kalorii w żywności. Mózg nie chce naprawiać spontanicznych przekąsek – gotując, oglądając telewizję, kiedy skończysz jeść po dziecku, przechodzisz obok stołu i automatycznie wrzucasz do ust kawałek czekolady. Z tego powodu warto przestać jeść, chyba że przy stole i według określonego harmonogramu.
Brak snu
Jak nie przytyć? Musisz spać 7-8 godzin na dobę. Brak odpoczynku uruchamia w organizmie procesy wzmagające apetyt. Osoba czuje się głodna, nawet jeśli niedawno jadła. Wynika to z faktu, że przy braku snu wydziela się dużo kortyzolu. Hormon ten reguluje apetyt. Innym powodem przybierania na wadze jest gromadzenie się tkanki tłuszczowej z powodu braku snu.
Ignorowanie śniadania
Niewłaściwe odżywianie to odmowa porannego posiłku. W nocy organizm spala kalorie otrzymane w ciągu dnia. Organizm zużywa energię na oddychanie, bicie serca itp. Śniadanie jest niezbędne do uruchomienia metabolizmu człowieka, wtedy pokarm jest szybciej trawiony, a tłuszcz nie odkłada się na brzuchu czy bokach. Jedz rano pełnoziarniste płatki zbożowe i owoce. Pomoże Ci to naładować baterie.
Niekontrolowane porcje
Szybkie tempo życia prowadzi do tego, że osoba w pełni je tylko wieczorem. Jednocześnie porcje na obiad są ogromne ze względu na ciągły głód w ciągu dnia. Aby nie przytyć, musisz jeść 3-5 razy dziennie. Wielkość porcji ustalana jest tak, aby wykluczyć niedożywienie lub przejadanie się. Posiłki powinny być zbilansowane, więc włóż pół talerza warzyw, jedną czwartą węglowodanów złożonych, a resztę uzupełnij białkami.
Popołudniowe przekąski
Zwykle przerwa między posiłkami wynosi średnio 2-3 godziny. To czas, kiedy wielu sięga po ciastka lub cukierki. Takich przekąsek po posiłkach najlepiej unikać. Jeśli to nie zadziała, zamień słodycze na owoce, jagody, niskokaloryczne potrawy. Lekką i zdrową przekąską jest gorąca herbata lub szklanka wody. Głównym złym nawykiem jest jedzenie po obiedzie, przed pójściem spać. Sprzyja przybieraniu na wadze.
Iść do supermarketu na pusty żołądek
Innym częstym powodem przybierania na wadze jest pójście na zakupy spożywcze bez uprzedniego jedzenia. Taki nawyk prowadzi do tego, że człowiek nie kupuje zdrowej żywności, ale wszystko z rzędu. Półki w supermarketach są pełne różnorodności, więc przed udaniem się do sklepu weź kanapkę z piersi kurczaka. Zrób listę zakupów z wyprzedzeniem. Te proste zasady pomogą uniknąć przybierania na wadze, niepotrzebnych kosztów.
fast food
Burgery, frytki czy frytki są smaczne, szybkie, ale nie nadają się do odchudzania. Uzależnienie od fast foodów może zepsuć nie tylko sylwetkę, ale także rozregulować układ pokarmowy, zwiększyć ryzyko cukrzycy, chorób naczyń i serca. Jeśli dana osoba większość dnia spędza poza domem, warto zaopatrzyć się w zdrową przekąskę – mieszankę orzechów, marchewki, jabłka. Przygotuj wcześniej smoothie, kanapkę ze szpinakiem, aby zaspokoić głód z korzyścią dla sylwetki.
Soda, piwo
Niektórzy uważają, że napoje nie przyczyniają się do przybierania na wadze. Ta opinia jest błędna, ponieważ piwo, wino lub napoje gazowane zawierają dużo kalorii. Zostaw je na czas, gdy jesz mniej. Alkohol, napoje gazowane zastąp zieloną herbatą, kefirem lub wodą. Te płyny są niskokaloryczne, co pozwala na spożywanie większej ilości pokarmów stałych. Pij zdrowe napoje bez cukru i substytutów.
Niska zawartość tłuszczu nie oznacza niskiej kaloryczności
Miłośnicy diety starają się tworzyć dietę z pokarmów o niskiej wartości energetycznej. Teraz modne jest spożywanie żywności o niskiej zawartości tłuszczu. Nie oznacza to, że jest niskokaloryczny. Takie produkty praktycznie nie zawierają tłuszczu, ale są aromatyzowane lukrem, cukrem lub czekoladą. Okazuje się, że zawartość kalorii w pożywieniu wzrasta dzięki dodatkom. Czytaj etykiety żywności, aby upewnić się, że w składnikach nie ma węglowodanów.
Kanapki Z Majonezem
Wielu dręczy pytanie, jak nie możesz przytyć, jeśli jesz wysokokaloryczne potrawy. Jednym z nich jest majonez. Jeśli rozsmarujesz go na bogatym pieczywie, ilość kalorii będzie ogromna. Nie każdy będzie mógł zrezygnować z majonezu. Zamień wysokokaloryczny produkt na niskotłuszczowy. Do kanapki użyj chleba pełnoziarnistego. Rozcieńczyć warstwę majonezu świeżymi warzywami.
