Dla wielu kobiet utrata wagi jest jednym z najważniejszych życiowych priorytetów. W końcu osiągnięcie takiego celu gwarantuje nie tylko szykowny wygląd i pełną swobodę wyboru w sklepach odzieżowych, ale także daje pewność siebie, lekkość i dobre zdrowie. Wszystko to są ważne składniki szczęścia i zadowolenia z życia, których nie można zaniedbać.
Aby schudnąć, nie jest konieczne wyczerpywanie organizmu ścisłymi dietami. Zamiast tego wystarczy pamiętać o kilku ważnych zasadach, których przestrzeganie pozwoli każdej kobiecie wyglądać świetnie, niezależnie od wieku i okoliczności.
Zasada nr 1: Planuj posiłki indywidualnie iz wyprzedzeniem
Zdecyduj, jakiego systemu żywieniowego będziesz przestrzegać – ułamkowego (czyli jedzenia w małych porcjach 5-6 razy dziennie) czy klasycznego (3 posiłki dziennie w normalnych porcjach). Odżywianie frakcyjne w małych porcjach przyczynia się do łatwiejszego trawienia pokarmu. Jednak dla wielu osób wygodniej i psychicznie wygodniej jest podzielić jedzenie na 3 posiłki.
Ponadto zdecydowana większość ekspertów fitness twierdzi, że całkowita ilość kalorii nadal odgrywa kluczową rolę w odchudzaniu. Dlatego nie siedź na szkodliwej diecie, ale zawsze jedz z umiarem i dobrze! Przemyśl swoją dietę z wyprzedzeniem na każdy dzień – pomoże to zapobiec nieplanowanym awariom z użyciem szkodliwych pokarmów.
Zasada nr 2: Pij więcej wody
Nie zapominaj, że woda jest źródłem życia. Organizm ludzki jest w 70% płynny i potrzebuje utrzymania równowagi wodnej. Ale zbyt często ignorujemy potrzebę picia. Tymczasem utrata wagi bezpośrednio zależy od tego czynnika. Picie dużej ilości wody pomaga przyspieszyć procesy metaboliczne w organizmie oraz korzystnie wpływa na nasze zdrowie, kondycję skóry i włosów.
Należy zaznaczyć, że przy skłonnościach do obrzęków, chorobach nerek i układu moczowego lepiej powstrzymać się od picia dużych ilości płynów. W takich przypadkach warto zasięgnąć porady lekarza, aby uzgodnić dopuszczalną ilość płynów, które wypijasz dziennie.
Zasada nr 3: Jedz odpowiednie tłuste potrawy, aby schudnąć
Wbrew powszechnemu przekonaniu nie wszystkie pokarmy wysokotłuszczowe są niezdrowe. Stosowanie zdrowych tłuszczów wielonienasyconych, które nie są w stanie przekształcić się w tkankę tłuszczową, ma nie tylko korzystny wpływ na organizm, ale także pomaga w odchudzaniu. Najważniejszą rzeczą jest dobranie odpowiednich źródeł lipidów. Włącz do swojej diety:
- tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela);
- owoce morza;
- siemię lniane, kukurydza, oliwa z oliwek;
- nasiona, orzechy włoskie;
- awokado.
Odpowiednie tłuszcze tłumią uczucie głodu, dzięki czemu odchudzanie następuje znacznie szybciej. Użyj tej sztuczki, jedząc codziennie wymienione produkty. Najbardziej kaloryczne z nich należy przenieść na pierwszą połowę dnia.
Zasada nr 4: Uważne jedzenie pomaga schudnąć
Nie rozpraszaj się niczym podczas jedzenia. Skoncentruj się na każdym kęsie, dokładnie przeżuwając jedzenie. Mózg nie daje od razu sygnału o nadejściu sytości, dlatego często sięgamy po więcej niż potrzeba. Właściwe, umiarkowane odżywianie to 80% sukcesu. Zapamiętaj to i na zawsze wykreśl ze swojego życia pojęcie „kolacji pod serialem”.
Starannie wybieraj wysokiej jakości, świeżą żywność (są świetne do nasycenia) i całkowicie unikaj fast foodów (puste kalorie). Naruszenie tej zasady więcej niż 5 razy w tygodniu spowalnia lub całkowicie zatrzymuje proces spalania komórek tłuszczowych, nawet jeśli w tym samym czasie uprawiasz sport.
Zasada nr 5: Więcej codziennej aktywności
Utrata masy ciała przyspieszy sama, jeśli będziesz się więcej ruszać. Zignoruj windę i wejdź schodami na górę. Idź do pracy lub idź na spacer do parku przed snem. Poruszaj się po mieście na rowerze. Zwiększenie aktywności nawet na 20-30 minut pozwoli spokojnie spalić dodatkowe kalorie.
Ćwicz bieganie na świeżym powietrzu. Lekkie bieganie rano na czczo pomoże usunąć tłuszcz z najbardziej problematycznych miejsc i naładować pozytywną energią na cały dzień!
Zasada #6: Uważaj na płynne kalorie
Kupowane w sklepie soki i słodkie napoje gazowane nie gaszą dobrze pragnienia, a przy tym są wypełnione ogromną ilością cukru! Alkohol również nie jest wyjątkiem: po pierwsze jest bardzo wysokokaloryczny i przyczynia się do tworzenia tkanki tłuszczowej, a po drugie „wypłukuje” z organizmu przydatne substancje i minerały. Ponadto od używania napojów alkoholowych stale chcesz jeść – a to oczywiście nie przyczynia się do utraty wagi.
Zasada numer 7: Jedz więcej warzyw i owoców
Dieta składająca się przynajmniej w połowie z dań warzywnych jest dobra dla organizmu i przyczynia się do szybkiego spalania tkanki tłuszczowej. Warzywa są bogate w składniki odżywcze, witaminy i minerały.
Skoncentruj się na znalezieniu produktów bez skrobi. Odpowiedni dla Ciebie:
- ogórki;
- pomidory;
- kapusta;
- rzodkiewka;
- słodka papryka;
- bakłażan;
- szparagi;
- seler;
- czosnek;
- zieleni.
Nie zapomnij o owocach! Trzeba je również starannie dobierać, uwzględniając indeks glikemiczny. Pachnące jabłka i gruszki, pokrojona w plasterki pomarańcza czy pieczony grejpfrut z cynamonem w piekarniku – zdrowa przekąska, która przyniesie tylko przyjemność i ani kropli tłuszczu.
Zasada nr 8: Nie zapomnij o błonniku
Włącz błonnik do swojej diety. Występuje w wielu warzywach i wspomaga dobre trawienie. W żołądku błonnik pęcznieje, wypełniając całą przestrzeń i zapewniając uczucie sytości na długi czas, co jest bardzo ważne, jeśli Twoim celem jest szybka utrata wagi.
W razie potrzeby wymieszaj suche błonnik z kefirem lub jogurtem. Ten suplement diety jest sprzedawany w każdym dużym supermarkecie w dziale żywności dietetycznej, a także w aptekach. Pomimo swoich zalet błonnik działa przeczyszczająco, stymuluje tworzenie się gazów. Dlatego powinien być stopniowo wprowadzany do codziennej diety. Osoby z zaostrzoną chorobą wrzodową, zwiększoną perystaltyką jelit, niskim ciśnieniem krwi, indywidualną nietolerancją glutenu, stosowanie błonnika może być przeciwwskazane. Dlatego też w porozumieniu z lekarzem zaleca się włączenie do diety błonnika pokarmowego.
Zasada nr 9: Wysypiaj się
Dobry metabolizm jest niemożliwy bez pełnych 8 godzin snu w ciemnym, cichym pokoju. Jeśli nie ma wystarczającej ilości odpoczynku, równowaga hormonalna jest zaburzona, a zapotrzebowanie na jedzenie wzrasta.
Zasada nr 10: Wybieraj pokarmy stałe
Pokarm stały wyzwala maksymalną liczbę reakcji trawiennych. Wybierając między zupą a chrupiącą sałatką, najlepiej jest dać pierwszeństwo drugiemu: jedzenie będzie lepiej trawione i dłużej pozostaniesz syty.
Kilka lat temu bardzo schudłam. I nie stało się to bynajmniej dzięki „magicznym” dietom. Po prostu żyłem zdrowo i, jak pamiętam, chyba pierwszy raz w życiu nie myślałem o jakimkolwiek odchudzaniu. Po prostu starałem się robić to, co jest dobre dla mojego ciała, jeśli chodzi o jedzenie, ćwiczenia i odpoczynek. Tak więc powstały moje podstawowe zasady zdrowego stylu życia i odchudzania. Byli dla mnie pomocni. Być może tobie też się przydadzą.
1. Nie popadaj w skrajności
Niezależnie od tego, czy są to zbyt surowe ograniczenia dietetyczne, przesadzone cele, czy zbyt drastyczne zmiany stylu życia, z reguły skrajności nie działają. Nie ma natychmiastowych sposobów na odchudzanie, a przynajmniej takich, które można stosować przez długi czas. Większość dietetyków zgadza się z punktem widzenia, że „im łatwiej poszło, tym łatwiej przyszło”. Ta zasada działa po prostu: zwiększając aktywność fizyczną, zwiększasz napięcie mięśniowe, co z kolei przyspiesza metabolizm i spalanie kalorii. Jeśli za bardzo ograniczasz się w kaloriach (lub wyczerpujesz się sportem tak bardzo, że jest za duży deficyt kalorii), to Twój metabolizm przeciwnie, zwalnia i mimo ciągłych napadów głodu, każda dodatkowa kaloria się przyczynia. do skarbca nadwagi. Regularny trening (3-4 razy w tygodniu przez godzinę) i spożywanie w optymalnej ilości kalorii (około 1500-2000 kalorii) to najlepszy sposób na gwarantowaną utratę wagi i długotrwałe utrzymanie pięknej sylwetki.
2. Kochaj siebie teraz
Całkiem głupio jest czekać, aż ciało nabierze określonych wartości, aby w końcu sprawić sobie przyjemność. Musisz kochać siebie zarówno „przed”, jak i „po”, inaczej nic nie wyjdzie (po prostu nie będziesz w stanie znaleźć odpowiedniego momentu na rozwinięcie poczucia własnej wartości, coś Cię cały czas będzie powstrzymywać). Możesz być szczęśliwy bez względu na swój rozmiar. W końcu ilu ludzi nie ingeruje w dodatkowe kilogramy, aby żyć szczęśliwym i satysfakcjonującym życiem. Ważne jest tylko, aby czuć się komfortowo we własnej skórze.
3. Noś ubrania, które Ci odpowiadają
Nie staraj się zamaskować tych dodatkowych kilogramów bezkształtnymi bluzami z kapturem – one tylko sprawią, że będziesz jeszcze grubszy. I nie próbuj namydlać się swoim ulubionym, ale w tej chwili zbyt obcisłe dżinsy to kolejny sposób, aby wyglądać „grubo”. Noś ubrania, które są zgodne z Twoim obecnym rozmiarem, luźne, ale w razie potrzeby uwydatniające „wybrzuszenia”. Kiedy dobrze wyglądasz, czujesz się dobrze. Pozytywne nastawienie jest jednym z niezbędnych elementów odchudzania.
4. „Bądź wierny sobie” („Hamlet”)
Szekspir wiedział, o czym pisze: bez względu na to, co mówią, ludzie się nie zmieniają. W tym samym miejscu: „Natura zawsze będzie zbierała swoje żniwo”. I nie ma w tym nic złego. Jeśli potrzebujesz zmienić sytuację, nie próbuj zmieniać siebie, ale naucz się dostosowywać swoje naturalne instynkty do sytuacji. Dotyczy to w pełni utraty wagi. Jeśli lubisz mieć DUŻO jedzenia na talerzu, niech będzie dużo, ale niech to będą głównie warzywa. Jeśli masz ochotę na słodycze i spróbujesz całkowicie zrezygnować ze słodyczy, to albo się oderwiesz, albo wpadniesz w depresję. Słodycze są całkowicie akceptowalne, jeśli uczynisz je lekkimi, zastępując cukier stewią, masło olejem roślinnym, białą mąkę pełnoziarnistą, ciastka i ciasteczka galaretką i owocami. Przyzwyczaj się więc do myśli, że nie możesz się zmienić i pracuj z „materiałem”, który posiadasz.
5. Znajdź aktywność, którą kochasz
Jeśli nie lubisz siłowni, najprawdopodobniej zrezygnujesz z nich po dwóch lub trzech sesjach. Zawsze możesz znaleźć alternatywę, którą lubisz: aqua aerobik, taniec, spacery po parku. Być może będziesz musiał spróbować kilku rzeczy, zanim zdecydujesz się na jedną lub dwie, ale kiedy już będziesz zadowolony z tego, co robisz, będziesz cieszyć się robieniem tego znacznie częściej niż gdybyś uprawiał swój najmniej ulubiony sport, a postępy w odchudzaniu będą szybkie oczywiste.
6. Nie zapomnij o odpoczynku
Śpij więcej – szybciej schudnij. Brak snu prowadzi do przybierania na wadze i głodu. Dzieje się tak, ponieważ brak snu to ten sam stres, który zaburza równowagę hormonalną, powodując, że organizm produkuje mniej leptyny (hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości) i więcej greliny (hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu). W rezultacie człowiek czuje się ciągle głodny bez powodu. Musisz spać 7-8 godzin w nocy i najlepiej jeszcze pół godziny w ciągu dnia.
7. Wybieraj produkty naturalne
Oczywiście całkowite unikanie żywności w puszkach i przetworzonej nie jest realistyczne, ale nie powinny one stanowić głównej części diety. Im więcej naturalnych produktów spożyjesz, tym łatwiej będzie strawić rzadkie jedzenie w puszkach, półprodukty lub fast foody, tym mniej wyrządzą one szkody i tym szybciej nastąpi utrata wagi. W końcu potrawy przygotowywane z naturalnych produktów zawierają znacznie mniej kalorii, tłuszczów i soli. Oznacza to, że możesz jeść więcej objętości, ale mniej kalorii.
8. Nie porównuj się z nikim
To przykazanie jest dość trudne do spełnienia, ponieważ z ekranów telewizorów i stron magazynów jesteśmy dosłownie zmuszeni naśladować celebrytów i starać się przestrzegać pewnych ustalonych kanonów. Ale zamiast myśleć o swoim ciele wyłącznie w kategoriach kilogramów, lepiej spróbować spojrzeć na nie pod kątem zdrowia i kondycji. W jakiej wadze wyglądasz najlepiej? Czy Twoje piersi lub pośladki znikną całkowicie, jeśli schudniesz do pożądanego rozmiaru? Jakie są Twoje zdrowe limity wagi? Jak długo możesz zachować formę? Na tej podstawie powinieneś ustalić standardy odchudzania. W końcu nikt nie zna nas lepiej niż my sami.
9. Świętuj małe zwycięstwa
Każda praca musi być nagradzana. Jeśli odniosłeś w czymś małe zwycięstwo (przestałeś jeść w nocy, zgubiłeś kilogram w tydzień, nigdy nie opuściłeś treningu itp.), podaruj sobie za to drobny prezent. Naprawdę na to zasługujesz! Tylko ci, którzy choć raz schudli, zrozumieją, jakie to było dla Ciebie trudne! Tylko nie nagradzaj się słodyczami. Kupowanie nowych butów lub chodzenie do kina jest w porządku.
10. Nie pozwól, aby odchudzanie było centrum Twojego życia.
W życiu jest tak wiele rzeczy, na których należy się skupić, nie tylko to, co jesz na lunch. Utrzymanie zdrowego stylu życia to tylko jeden aspekt życia. Nie pozwól, aby myśli o kaloriach, tłuszczach i kilogramach całkowicie Cię przytłoczyły. Nie chcesz, aby znajomi mówili o tobie jako o strasznym nudzie, z którym nie możesz nawet zjeść razem ciasta w kawiarni. Albo że na starość, opowiadając wnukom o swoim życiu, przypominasz sobie, że połowę swoich najlepszych lat spędziłeś na liczeniu kalorii. To byłoby okropne!
