Rozwinięte mięśnie pośladkowe są piękne i przydatne. Uczestnicząc niemal w każdym ruchu, pomagają korygować postawę, odciążają kręgosłup, zmniejszają ryzyko wystąpienia dolegliwości bólowych odcinka lędźwiowego i stawów. Okresowe treningi w domu z efektywnymi ćwiczeniami na pośladki podnoszą wskaźniki siły, dzięki czemu czujesz się znacznie pewniej. Ale co najważniejsze, Twoja sylwetka nabiera w domu pełnych wdzięku konturów i apetycznych form, którym bardzo trudno się oprzeć, a najczęściej jest to zupełnie niemożliwe!
Docelowa grupa mięśni: gluteus maximus, medius i minimus
Duży mięsień romboidalny u kobiet jest najbardziej zauważalny wśród pozostałych, ponieważ znajduje się na powierzchni i „zakrywa” pozostałe mięśnie. Jego główne funkcje to zgięcie i wyprost bioder, utrwalenie ciała, korekcja postawy. Przyśrodkowa lateralis jest widoczna z boku, ale jest znacznie mniejsza, chociaż spełnia szereg równie ważnych funkcji: pozwala na cofanie nóg, obracanie i wysuwanie uda. Pośladka minimalnego nie można odróżnić, ale jego trening jest konieczny, ponieważ odpowiada za pracę stawu biodrowego. Słabe małe mięśnie prowadzą do opadania miednicy, co z kolei wizualnie zmniejsza pośladki.
Docelowe grupy mięśniowe
Mięśnie pośladkoweMięśnie pośladków pozwalają nam biegać, skakać, przysiadać. Są w stanie przenosić duże obciążenia i rozkładać je w taki sposób, aby chronić stawy przed przeciążeniem. Mięśnie pośladkowe biorą udział we wszystkich rodzajach ruchów ciała: skrętach, przechyleniach, rotacjach. Słabość tych mięśni zmniejsza wydolność całego organizmu. Dlatego konieczne jest trenowanie i obciążanie pośladków, nawet jeśli nie masz czasu na siłownię. Większość ćwiczeń jest łatwa do samodzielnego studiowania w domu.
10 najlepszych skutecznych ćwiczeń na pośladki: nasz program treningowy tworzymy w domu (wideo)
Aby fitness w domu był jak najbardziej efektywny, należy najpierw wykonać podstawowe ćwiczenia. Należą do nich różnego rodzaju przysiady, wypady, mosty. Takie ćwiczenia angażują dużą liczbę grup mięśniowych, dzięki czemu ciało rozwija się proporcjonalnie. Jeśli jesteś nowy w tej dziedzinie lub nie trenowałeś przez długi czas, zdecydowanie zalecamy rozpoczęcie treningu z własną masą ciała (bez hantli i ciężarków).
1. Przysiady klasyczne dla kobiet.
To ćwiczenie jest znane wszystkim, ale nie wszyscy znają technikę wykonania. Aby wyeliminować ryzyko kontuzji, skręceń, użyj następującego algorytmu przysiadu:
- Postawa: stopy rozstaw szerzej niż ramiona, skarpetki obróć na boki.
- Pozycja rąk może być niezmienna: za głową, na pasku, z przodu, na klatce piersiowej. Najważniejsze, aby wybrana postawa pozwalała zachować równowagę podczas całego ćwiczenia.
- Wyprostuj plecy, zacznij kucać, cofając miednicę.
- Twoje kolana i palce stóp powinny znajdować się w tej samej równoległej linii.
- Nie opuszczaj głowy, obserwuj oddech: w dół – wdech, w górę – wydech.
- Wykonaj 3 serie przysiadów 15 razy.
2. Przysiady „Plie”.
Ten rodzaj przysiadu pojawił się w branży fitness z baletu. Nietypowe ustawienie nóg może wydawać się niekomfortowe dla dziewczynek, ale przy zachowaniu techniki ćwiczenie to w 100% zmusza do pracy pośladki, mięsień czworogłowy uda, przywodziciele mięśni ud, łydki i mięśnie dolnej części pleców. Jeśli masz w domu hantle lub kettlebell (możesz zastąpić je butelką z wodą), stopniowo włączaj dodatkowe ciężary do przysiadów. Ćwiczenia z obciążeniem szybciej aktywują mięśnie i rozwijają je jakościowo.
- Ustaw stopy w szerokim rozkroku i obróć je tak, aby kolana patrzyły na boki.
- Palce stóp również powinny być skierowane w przeciwnym kierunku.
- Trzymaj ręce przed sobą (dłonie w „zamku”).
- Zacznij opuszczać ciało, odbierając miednicę.
- Gdy tylko zaczniesz odczuwać pieczenie w mięśniach pośladkowych, wyprostuj ciało.
- WAŻNY! Pośladki nie rozluźniają się, utrzymuj je napięte.
- Zalecamy wykonanie 3 serii po 15-17 powtórzeń (przerwa między seriami 30-40 sekund).
3. Wykroki do przodu
Proste, ale niesamowicie skuteczne ćwiczenie, które również znajduje się w „bazie”. Po opanowaniu jego techniki nieodwołalnie włączasz wzrost mięśni pośladkowych, ponieważ wykroki mają na celu pompowanie w szczególności dużych i średnich mięśni. Po zakończeniu (po kilku treningach z masą ciała) możesz wykonać wypady z hantlami lub butelkami. Ale nie używaj zbyt dużej wagi, powoli zwiększaj obciążenie, przede wszystkim słuchaj swojego ciała!
- Połóż ręce na pasku, wyprostuj plecy, wyprostuj ramiona.
- Trzymaj głowę prosto (lub lekko do góry).
- Zrób krok do przodu i zacznij kucać na jednym kolanie.
- Zwróć uwagę na przednią nogę: kąt w stawie kolanowym u90d XNUMX °, kolano i stopa powinny znajdować się na tej samej równoległości.
- Podnosimy tułów, przenosząc środek ciężkości na tylną nogę.
- Nie zapomnij o oddychaniu: przysiad – wdech, pozycja wyjściowa – wydech.
- Za każdym razem zmieniamy nogi. Podejścia dla każdego – 3 razy, liczba powtórzeń – 12-15.
4. Most
Mostek pośladkowy ma na celu wyćwiczenie pośladków i bioder. Dodatkowo doskonale angażuje mięśnie łydek, prostowników kręgosłupa oraz mięśni tułowia (odpowiedzialne za stabilizację miednicy i kręgów). Mostek to świetne wielofunkcyjne ćwiczenie do treningu w domu, które pozwala kontrolować wagę, rozwijać mięśnie brzucha, pośladków i ud, wzmacniać stawy biodrowe.
- Połóż się na plecach, zegnij nogi i ustaw stopy nieco szerzej niż ramiona.
- Przesuwaj ręce wzdłuż ciała tak, aby dłonie dotykały podłogi (sofy, dywanu).
- Kładąc nacisk na całą powierzchnię stopy, unieś miednicę jak najwyżej.
- Następnie powoli opuść go z powrotem do pierwotnej pozycji.
- Optymalna ilość zestawów: 4, ilość powtórzeń – 15.
- Odpoczywaj 20-30 sekund między seriami.
Istnieje kilka rodzajów mostu: z fitballem, z ławki, z dodatkowym obciążeniem. Aby urozmaicić, stosuj naprzemiennie różne warianty mostka pośladkowego w swoich treningach, aby organizm nie miał czasu na przyzwyczajenie się do tego samego obciążenia. Zastąpienie jednej techniki ćwiczeń inną, ale alternatywną, sprawi, że Twoje mięśnie będą pracować znacznie wydajniej.
Zamiast piłki fitball możesz użyć dowolnego innego wsparcia: krzesła, sofy, ławki. Celem wykonania mostka pośladkowego jest rozciągnięcie grupy mięśni pośladkowych i ich ujędrnienie. Ponadto proste ruchy miednicy doskonale rozładowują napięcie z okolicy lędźwiowej i normalizują krążenie krwi.
5. Chodzenie po pośladkach
To ćwiczenie rozwiązuje jednocześnie kilka problemów: likwiduje nadwagę, usuwa cellulit, poprawia odporność, normalizuje pracę żołądka i jelit, zwiększa ruchomość stawów, łagodzi bóle kręgosłupa i odcinka lędźwiowego, przywraca napięcie ciału i oczywiście wzmacnia mięśnie pośladkowe. W ten sposób nie tylko doprowadzisz organizm do dobrej kondycji fizycznej, ale również poprawisz zdrowie.
- Usiądź na podłodze, użyj maty gimnastycznej dla wygody.
- Wyprostuj nogi i utrzymuj je zrelaksowane.
- Zegnij ręce w łokciach, lekko dociśnij do ciała.
- Zacznij poruszać się siedząc na pośladkach, włączając do pracy tylko mięśnie pośladkowe.
- Jedno podejście – 5 powtórzeń (niewielkie odległości w przód lub w bok). W sumie wykonaj 3-4 serie.
6. Huśtawkowe nogi
Jeśli masz nadwagę i chcesz się jej pozbyć, to trening powinien być dynamiczny. Włącz huśtawki nóg do swojego programu. To ćwiczenie spala tłuszcz w udach, wzmacnia i rozwija pośladki. Dla kompleksowego i równomiernego obciążenia łącz różne rodzaje ćwiczeń: wymachy do tyłu, wymachy na boki, wymachy z ugiętą i wyprostowaną nogą.
- Leżąc na podłodze (z dywanikiem lub bez), skup się na prostych ramionach (inna opcja: nacisk na łokcie).
- Trzymaj plecy prosto, nie wyginaj pleców.
- Połóż stopy na kolanach.
- Zacznij podnosić jedną nogę w górę lub na bok, utrzymując tułów nieruchomo.
- Za każdym razem zmieniaj nogi.
- Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie wystarczająco łatwe, użyj ciężarków.
- Liczba podejść: 3 x 15 razy na każdą nogę.
Opcja 1: Bez obciążników, na prostych ramionach.
Opcja 2: Z dodatkowym obciążeniem, na łokciach.
7. Ćwiczenie „Stołek”
To ćwiczenie statyczne nie wymaga ogromnej ilości energii, ale skutecznie działa wielokierunkowo: wzmacnia mięśnie pośladkowe, normalizuje krążenie krwi, stabilizuje ciśnienie, przywraca zdrowie stawom i więzadłom. Możesz zrobić „Stołek” w dowolnym czasie wolnym od pracy lub włączyć go do programu treningowego na pośladki.
- Stań przy ścianie, rozstaw stopy na szerokość barków.
- Przyciśnij łopatki do ściany, wyprostuj ramiona wzdłuż tułowia.
- WAŻNY! Dłonie podczas ćwiczenia powinny dotykać ściany, nie możesz położyć rąk na kolanach!
- Powoli opuść się na niewidzialny „stołek”, tworząc pod kolanami kąt 90 stopni.
- Utrzymaj tę pozę tak długo, jak to możliwe.
- Weź trzy zestawy.
8. „Rower”
Aby uzyskać pożądany kształt, ktoś musi schudnąć, a ktoś wręcz przeciwnie, aby go uzyskać. Ćwiczenie „Rower” nadaje się na każdą okazję, dynamicznie angażuje mięśnie wyciskania i pośladków, likwiduje złogi cellulitu, poprawia strukturę skóry. Ponadto „Rower” tonizuje organizm i wzmacnia jego układ odpornościowy.
Przestrzegaj następującej techniki ćwiczeń:
- Połóż się na podłodze, połóż ręce za głową lub połóż je wzdłuż ciała.
- Podnieś nogi z lekko ugiętymi kolanami.
- Zacznij wykonywać ruch jak pedałowanie na rowerze.
- Płynnie zmieniaj nogi, utrzymuj ciało nieruchomo.
- Powtórz ćwiczenie 3 razy przez 30-40 sekund.
9. Boczna noga unosi się
Aby mięśnie pośladkowe mały i środkowy pracowały, konieczne jest wykonywanie uniesień nóg (jednego lub dwóch naraz) z pozycji leżącej na boku. Ćwiczenie ma na celu wypracowanie mięśni bioder, mięśni brzucha, łydek i mięśni płaszczkowatych. Lifting można wykonywać zamiast porannych ćwiczeń, pomogą pozbyć się tłuszczu w dolnej części brzucha i na bokach, a także przyspieszą wzrost pośladków.
Aktywne mięśnie podczas podnoszenia:
Opcja 1. Podnoszenie jednej nogi.
- Połóż się na boku, zegnij rękę w łokciu i umieść ją pod głową.
- Z drugiej strony skup się, aby nie stracić równowagi podczas ćwiczeń.
- Zacznij podnosić jedną nogę w górę, a następnie powoli ją opuść.
- Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdej nodze.
Opcja 2. Podnoszenie dwóch nóg.
- Pozycja wyjściowa jest taka sama: wyprostuj rękę, która wcześniej podtrzymywała głowę i połóż ją na podłodze.
- Zacznij podnosić obie nogi jednocześnie.
- Delikatnie opuść i podnieś je 10-12 razy w 4 zestawach.
10. Unoszenie kolan leżąc na brzuchu
Za pomocą unoszenia kolan kładziemy jasny nacisk na mięsień pośladkowy wielki i biodra. To ćwiczenie można wykonywać na prostych lub ugiętych nogach, leżąc na podłodze lub na ławce, z ciężarkami lub bez. Wybierz dla siebie najlepszą opcję, która sprawi, że Twoje pośladki „zapalą się”. Nie zapomnij o technice oddychania: przy unoszeniu nóg – wdech, po powrocie do pozycji wyjściowej – wydech.
- Połóż się na brzuchu, podłóż ręce pod głowę.
- Rozluźnij ramiona i tułów.
- W pracy uwzględnij tylko dół: nogi i pośladki.
- Zegnij kolana i unieś je.
- Delikatnie opuść, powtarzając ćwiczenie 10-12 razy w 3 seriach.
Wideo – wariant wyciągów oparty na ławce:
Tuż przed treningiem nie zapomnij o rozgrzewce. Mogą to być różne ćwiczenia aerobowe lub cardio. Po intensywnym obciążeniu nóg i pośladków warto wykonać ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające.
Twój cel, czy to utrata wagi, czy przybranie na wadze, zależy od włączenia określonych ćwiczeń do programu treningowego. Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, stosuj ćwiczenia dynamiczne: jazdę na rowerze, huśtawki, chodzenie na pośladkach. Jeśli twoim celem jest uzyskanie masy, preferuj statykę. Niemniej jednak w obu przypadkach do intensywnego treningu pośladków wykonuj „podstawę”, stopniowo zwiększając obciążenie za pomocą sprzętu sportowego (ciężarki, hantle, kettlebell) lub dodając serie i powtórzenia.
Ćwiczenia na pośladki pomogą napompować mięśnie, uczynić je mocnymi i elastycznymi, pod warunkiem, że są regularne. Czy pojedyncze ćwiczenia pomogą, możesz przeczytać w tym artykule. Badanie tego mięśnia pomoże uczynić formy wyrazistymi i obszernymi. Nie myśl, że jeden lub dwa treningi uczynią cię właścicielem godnej pozazdroszczenia sylwetki. Trening powinien być intensywny i regularny, aby nie tylko ujędrnić masę mięśniową, ale także nadać tej części ciała pożądany kształt.
TOP najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki
Ćwiczenia na pośladki można wykonywać w domu lub na siłowni. Efektywność będzie zależała od prawidłowego wdrożenia. Każde ćwiczenie trzeba wyczuć, zrozumieć, jak pracuje w nim mięsień, który trzeba wypracować.
Początkujący nie powinni próbować wykonywać dużej liczby powtórzeń i podejść. W pierwszych treningach ważne jest opanowanie prawidłowej techniki. Dopiero wtedy możesz stopniowo zwiększać obciążenie. Regularny trening, zasada stopniowego zwiększania obciążenia oraz odpowiednia technika to trzy fundamenty w drodze do sprężystych pośladków.
Na mięśniu pośladkowym wielkim
Mięsień pośladkowy wielki nie na próżno otrzymał taką nazwę. Jest to największy mięsień okolicy pośladkowej, znajduje się powierzchownie, dzięki czemu ma większy wpływ na odciążenie tej części ciała. Zakrywa resztę mięśni, zachowuje główną funkcję wyprostu kończyn i utrzymania ciała w pozycji pionowej.
Dlatego podczas ćwiczeń w okolicy lędźwiowo-pośladkowej należy zwrócić uwagę na pompowanie mięśnia pośladkowego wielkiego. Zwłaszcza jeśli celem jest elastyczność i zaokrąglony kształt. Aby napompować mięśnie pośladkowe, użyj prostych, ale skutecznych ćwiczeń z kompleksu poniżej.
Rzuca się
Trudno obejść się bez wykroków, jeśli chcesz zwiększyć rozmiar pośladków i uzyskać zaokrąglony kształt. Początkujący mogą wykonywać ćwiczenie bez dodatkowego obciążania, ale jeśli doświadczenie w wykonywaniu ćwiczeń fizycznych jest niewielkie, lepiej wykonywać wypady z niewielkim ciężarem, stopniowo go zwiększając. Nie trzeba kupować specjalnych muszli, można podnieść butelkę wody lub piasku.
Wykonywanie ćwiczeń na pośladki w domu:
1. Ciało jest proste w każdym punkcie wykroku. W dłonie bierzemy ciężarki, które pomogą utrzymać ciało w prostej pozycji i jednocześnie obciążą górną część ciała.
2. Wykrok zaczynając prawą stopą. W tym samym czasie lewy zgina się w kolanie, ale nie dotykając kolanem podłogi – podudzie powinno pozostać równolegle do podłogi, kąt w kolanie wynosi 90 stopni. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Nadal powtarzamy 15-20 razy, a następnie zmieniamy nogę i wykonujemy podobne czynności.
Wymachy na prostych nogach + wymachy poprzeczne
Mahi z wyprostowaną nogą i ugiętym kolanem najlepiej wykonywać naprzemiennie, po tych dwóch ćwiczeniach mięśnie zaczną palić. Nawet początkujący będą mogli odczuć skuteczność kompleksu już po pierwszym treningu.
1. Pozycja wyjściowa – na czworakach. Plecy są proste, ciało i mięśnie brzucha napięte.
2. Prostujemy jedną nogę w kolanie, cofamy ją do maksymalnej wysokości. Wykonujemy kilka huśtawek, starając się zwiększyć odległość od podłogi do maksymalnego punktu. Stawiamy stopę na miejscu, powtarzamy ruchy na drugiej nodze.
3. Dla początkujących podstawowa liczba powtórzeń to 25-30 na nogę. Wykonujemy 2 podejścia.
4. Podczas ostatniego podejścia nie stawiamy prostej nogi na kolanie, ale stawiamy ją za stopą, która jest na podłodze. Podnieś go ponownie i odłóż na bok. Wykonujemy 25-30 powtórzeń. Aby uzyskać wysokiej jakości naukę, lepiej jest łączyć z huśtawkami ze zgiętą nogą, wykonując natychmiast po ostatniej huśtawce z prostym kolanem.
Pulsujące wymachy ze zgiętą nogą w kolanie
Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzednich opcji – na czworakach. Naprzemiennie podnosimy nogi, cofamy je, przy czym kąt w kolanie powinien wynosić 90 stopni. Stopa powinna znajdować się pod kątem prostym do goleni. Ustalamy pozycję, następnie jak najszybciej staramy się podnieść nogę pulsującymi ruchami jak najwyżej z podłogi.
To najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki. Kiedy wykonanie 4-5 serii po 30-40 razy stanie się łatwe, możesz użyć ekspandera do dodatkowego obciążenia.
Podnoszenie miednicy lub „most”
Mostek pośladkowy różni się od ćwiczenia gimnastycznego znanego z zajęć wychowania fizycznego. Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach. Stopy oparte na podłodze, kolana zgięte, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała. Z tej pozycji, maksymalnie napinając pośladki i minimalnie nogi, konieczne jest oderwanie dolnej części pleców od podłogi. Nie musisz próbować robić tego wysoko, to ćwiczenie powinno być wygodne.
Dla zaawansowanych istnieje kilka opcji komplikacji:
• Unieś biodra na jednej nodze, drugą wyprostuj wzdłuż ciała;
• unoszenie bioder, gdy jedna noga spoczywa na kolanie drugiej.
Możliwe jest rozpoczęcie złożonych opcji wykonania dopiero po pełnym opracowaniu podstawowej techniki.
Bułgarskie wypady
Bardzo skuteczne ćwiczenie do pompowania, a także pracy nad zaburzeniami równowagi ciała. Dla początkujących lepiej najpierw opanować technikę, a doświadczeni sportowcy, którzy chcą urozmaicić swój trening, mogą to zrobić z hantlami lub sztangą. Do wykonania potrzebne będzie również niskie krzesełko, sofa lub ława.
Aby wykonać ćwiczenie, należy, stojąc blisko ławki lub krzesła, zrobić jak najszerszy krok do przodu. Następnie jedną stopę należy postawić na podporze, tak aby oprzeć się o nią palcami. Druga noga leży na podłodze, nacisk kładziony jest na piętę.
Z tej pozycji wykonuje się głęboki przysiad, tak aby pośladki znajdowały się w przybliżeniu w jednej linii z kolanem nogi leżącej na podłodze. Używając pięty nogi podpierającej, musisz podnieść ciało. Dla większej wydajności nie zaleca się pełnego wyprostu kolana prowadzącego, aby nie odciążyć mięśni.
Dla średnich i małych
Gluteus minimus i gluteus minimus znajdują się pod gluteus maximus. Wielu początkujących uważa, że położenie wewnętrzne nie wpływa na kształt i elastyczność tej części ciała. Jest to zasadniczo błędne, ponieważ to środkowe i małe mięśnie pośladkowe są bardziej odpowiedzialne za dopasowanie i elastyczność pośladków.
Duży mięsień tworzy piękną ulgę, ale przy słabych mięśniach wewnętrznych będzie sprawiał wrażenie napompowanego balonu, który spuszcza powietrze przy najlżejszym dotknięciu. Dlatego w zestawie ćwiczeń na pośladki konieczne jest uwzględnienie treningu środkowych i małych mięśni pośladkowych.
“Hydrant przeciwpożarowy”
Główne obciążenie w tym ćwiczeniu spada na mięśnie środkowe. W mniejszym stopniu obciążenie jest odbierane przez małe i duże mięśnie. Dodatkowo napinana jest wewnętrzna powierzchnia uda.
Pozycja wyjściowa na czworakach, konieczne jest kontrolowanie pozycji kończyn:
• Dłonie ściśle pod stawami barkowymi;
• kolana – dokładnie pod biodrami.
Ciało podczas tego ćwiczenia na elastyczne pośladki jest napięte, plecy proste, a wyciskanie napięte. Podczas wdechu kolano pod kątem prostym jest cofane na bok na maksymalną wysokość. Idealnie, odwiedzione udo powinno być równoległe do podłogi. W najwyższym punkcie musisz unieruchomić nogę na kilka sekund, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej. Aby skutecznie ćwiczyć, opuść nogę tak wolno, jak to możliwe, aw punkcie końcowym nie stawiaj stopy na podłodze, ale od razu przystąp do powtórzenia.
Początkujący muszą pamiętać, że podnoszenie nogi równolegle do podłogi może być bardzo trudne, a nawet traumatyczne. Dlatego nie należy tego robić ze szkodą dla techniki, udo powinno unosić się do maksymalnej wysokości, na której będzie mu wygodnie. Z czasem będzie można wykonać to ćwiczenie idealnie, ale na razie lepiej wypracować technikę.
Mostek z przedłużeniem nóg
To ćwiczenie w kompleksie ćwiczy mięśnie okolicy lędźwiowo-pośladkowej. Jeśli mostek pośladkowy ma na celu rozwój dużego mięśnia, to podczas rozmnażania nóg większość obciążenia spada na środkowe i małe, a także na wewnętrzną powierzchnię uda.
Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy oparte na podłodze, ręce wzdłuż ciała. Podczas wdechu musisz podnieść pośladki, a następnie rozłożyć kolana na boki, podczas wydechu wróć na podłogę.
Staraj się nie podnosić ramion, jak pokazano na poniższym obrazku. To łagodzi stres w dolnej części ciała.
Odwiedzenie biodra w pozycji leżącej
Aby ćwiczyć środkowe i małe mięśnie, stosuje się różnorodne ćwiczenia mięśni pośladkowych, w których udo jest cofnięte na bok i nie porusza się do przodu ani do tyłu.
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz położyć się na boku, ciało jest wyprostowane w linii prostej. Podczas podnoszenia ważne jest, aby noga była napięta, kolano proste, skarpetki wyprostowane. Aby zwiększyć efektywność, podnoszenie i powrót do pozycji wyjściowej najlepiej wykonywać tak wolno, jak to możliwe, dzięki czemu obciążenie będzie większe.
Odwodzenie biodra w pozycji stojącej
Mechanika jest podobna do poprzedniego ćwiczenia. Pozycja wyjściowa stojąca, ręce na talii. Nogi znajdują się na wysokości barków, dzięki czemu przy przesunięciu nogi w bok pozycja jest stabilna. Podczas wdechu jedną nogę należy odsunąć w bok, unosząc ją na maksymalną wysokość, kolano wyprostować, palec u nogi odciągnąć w bok, tak aby cała noga była napięta.
Deska boczna z uniesieniem nogi
Skomplikowana wersja odwodzenia biodra w pozycji leżącej. Nadaje się dla doświadczonych sportowców lub tych, którzy już opanowali boczny pasek.
1. Pozycja wyjściowa leżąc na boku, sprawdź czy ciało leży na tej samej linii.
2. W zależności od sprawności fizycznej może być kilka możliwości wykonania: na prostym ramieniu i zgiętym w łokciu. Dla początkujących zaleca się wykonanie deski bocznej na łokciach. Łokieć znajduje się ściśle pod stawem barkowym, przy wysiłku mięśni bocznych należy unieść ciało tak, aby ciężar był utrzymywany na ramieniu.
2. Z tej pozycji podnieś nogę do góry, upewnij się, że kolano pozostaje proste, pociągnij za palec.
Aby uzyskać maksymalną wydajność, powinieneś starać się wykonywać tak wolno, jak to możliwe.
Zalecenia dotyczące ćwiczeń i typowych błędów
Każdy może podkręcić elastyczne i piękne pośladki. Istnieje jednak kilka powodów, które nie pozwalają uzyskać pożądanego rezultatu:
• fizjologiczny kształt miednicy;
• niewłaściwa technika wykonywania ćwiczeń.
Bez względu na to, jak poważne jest obciążenie organizmu, niewłaściwe odżywianie nie pozwoli usunąć warstwy tłuszczu i odsłonić pięknej ulgi. Dlatego konieczne jest dokładne rozważenie diety.
Również fizjologiczne cechy budowy i kształtu ciała nadane przez naturę są bardzo trudne do zmiany. W przypadku bardzo szerokich kości biodrowych lepiej opanować trening z profesjonalnym trenerem, który pomoże dobrać odpowiedni kurs, aby wyeliminować indywidualne mankamenty.
Błędy ćwiczeń
Wśród najczęstszych błędów podczas pompowania pośladków:
1. Brak odpoczynku. Codzienny ciężki trening wyczerpuje mięśnie, nie mają czasu na pełną regenerację, więcej informacji o tym, jaki jest potrzebny odstęp między treningami znajdziesz tutaj.
Białko mięśniowe jest wytwarzane znacznie wolniej w zmęczonych tkankach, co spowalnia wyniki, ale regularne ćwiczenia są niezbędne do wzrostu mięśni, możesz dowiedzieć się więcej w artykule, dlaczego mięśnie mogą się opróżniać. Dlatego zaleca się wykonywanie kompleksu co drugi dzień, aw wolnym czasie zwracanie uwagi na inną część ciała, na przykład prasę. Nawet najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki nie zadziałają, jeśli organizm jest zmęczony.
2. Szarpnięcia. Aby wyćwiczyć mięśnie, musisz dać im dobry ładunek, przy szarpnięciach występuje krótkotrwałe obciążenie, które nie wystarcza do stworzenia ulgi. Najwolniejsze możliwe wykonanie kompleksu pomoże rozwiązać ten problem.
3. Niewystarczające wyprostowanie nóg w ćwiczeniach. Jeśli w opisie ćwiczeń jest uwaga, że kolana lub inne stawy powinny być wyprostowane, należy bezwzględnie zastosować się do zaleceń.
4. Zaniedbanie dywanów. Wykonywanie na gołej podłodze lub laminacie, dywanach, bez specjalnych dywaników, często prowadzi do kontuzji, przeszkadza w prawidłowym treningu. Dlatego nawet w domu ten atrybut jest niezbędny.
5. Brak widocznych wyników. Gdy nie ma widocznych zmian, motywacja zanika. Aby kontrolować wyniki, lepiej wykonywać cotygodniowe pomiary ciała, robić zdjęcie, aby wyraźnie zobaczyć, jak zmienia się sylwetka.
Program treningowy
Program treningowy nie jest przeznaczony do wykonywania codziennych czynności. Zaleca się wykonanie kompleksu, z odpoczynkiem 1 dzień dla najlepszego efektu i szybkich rezultatów. Program zawiera najlepsze ćwiczenia na pośladki, których wykonanie nie zajmie więcej niż godzinę, ale szybko napompuje brazylijski tyłek.
1 tydzień 2 tygodnie Ćwiczenia Liczba powtórzeń w serii Liczba zestawów na nogę Liczba powtórzeń w serii Liczba zestawów na nogę Wypady 15 października 2-3 20-25 2-3 Wymach na prostej nodze 25-30 2-3 30-35 2-3 Wymach na ugiętej nodze 20-25 2-3 30-35 2-3 Mostek pośladkowy 20-25 2 30- 35 2 Wykroki bułgarskie 15 października 2 20-25 2 Hydrant 20-25 2 30-35 2 Unoszenie nóg na mostku 20-30 2 30-40 2 Odwodzenie bioder w pozycji stojącej 30-35 2 40-45 2 Deska boczna z podnoszeniem 10 2 15 2
W trzecim tygodniu zwiększ liczbę podejść o 1-2 w każdym ćwiczeniu. Wzrost powinien zależeć od sprawności fizycznej. Pierwszego dnia lepiej dodać 1 serię na każde ćwiczenie, a następnie dodać kolejną serię pod koniec tygodnia.
W czwartym tygodniu pozostaje maksymalna liczba podejść z ostatniego tygodnia, ale każde ćwiczenie w kompleksie zwiększa się o 5-10 powtórzeń.
Wideo
Proponujemy zobaczyć, jak wykonywać ćwiczenia na pośladki dla dziewcząt, które są dość trudne dla początkujących do samodzielnego opanowania. Film pomoże ci zrozumieć technikę i szybciej rozpocząć pracę nad mięśniami pośladkowymi z szybkimi wynikami.
1. Drążek boczny z podnośnikiem nóg
2. „hydrant przeciwpożarowy”
3. Mostek z przedłużeniem nóg
Reszta kompleksu jest prosta, znana wielu z lekcji wychowania fizycznego w szkole. Teraz wiesz, jak napompować pośladki dzięki prostym treningom, które nie zajmą dużo czasu. Przy odpowiednim odżywianiu ulga ciała bardzo szybko nabierze pięknych form i szyku.
