Wielu z nas je coś takiego: jemy śniadanie w biegu, nie mamy czasu na obiad w pracy, więc po prostu nie możemy zostawić obiadu wrogowi. Z jakiegoś powodu wciąż panuje opinia, że jedzenie po szóstej jest tabu dla tych, którzy próbują dostosować swoją wagę. To właśnie ta postawa, zdaniem dietetyków, najbardziej szkodzi psychice osób, które schudły. Wprowadza błędne koło: rano dieta, wieczorem tzw. przekrwienie.
Ograniczenia żywieniowe naprawdę prowadzą do kompulsywnego objadania się: głodująca kobieta szybko się załamuje iz pewnością wybiera wszystkie najbardziej tłuste i wysokokaloryczne potrawy, bo to jest dokładnie ostatni raz, kiedy dopuszcza się szkodliwe pokarmy.
Sugerujemy zmianę nastawienia do jedzenia i przemyślenie codziennej diety. Jeśli to możliwe, spraw, aby śniadanie i lunch były bardziej satysfakcjonujące. A na obiad wybierz coś z naszej listy.
Doskonałe źródło białka. Lekarze twierdzą, że nie trzeba tutaj wybierać opcji niskotłuszczowych. Dziewięcioprocentowy twarożek będzie bardziej przydatny, jeśli będzie miał najbardziej naturalny skład. Polecamy kupować dokładnie farmę od zaufanego sprzedawcy, a nie w sieciówkach.
Maliny, porzeczki, jeżyny czy jagody można dodać bezpośrednio do talerza twarogu. Zestaw pektyn zawartych w jagodach normalizuje poziom cholesterolu i przyspiesza metabolizm.
Wcześniej wszyscy byli pewni: nawet kilka kawałków twardego sera – „cześć” z nadwagą i cellulitem. Ale lekarzom udało się udowodnić, że zawarty w produkcie zestaw witamin (A, B1, B2, B12, C, D, E) i kwasów jest łatwo przyswajalny przez organizm, a także pozytywnie wpływa na trawienie. 2-3 plastry sera wraz z sałatką jarzynową to obiad, który nie zepsuje ani sylwetki, ani nastroju.
Trenerzy i modelki fitness uwielbiają to niskokaloryczne jedzenie, ponieważ szybko zaspokaja głód. Jedno jajko ma tylko 80 kalorii. Jeśli wydaje ci się to nudne, zawsze możesz również zrobić sałatkę warzywną.
Indyk lub kurczak
Mięso dietetyczne to świetna okazja do zrekompensowania braku białka dla tych, którzy nie znoszą twarogu lub jajek. Jeśli nie podoba Ci się opcja pary, możesz piec w piekarniku lub gotować w grillu powietrznym. Nie dodajemy oleju, aby obiad pozostał dietetyczny i lekkostrawny.
Oczywiście ziemniaki będą musiały zostać zignorowane. Ale brokuły, kalafior, marchewka i fasola dobrze pasują do piersi.
Garść orzechów włoskich lub migdałów, pomimo ich kaloryczności, jest bogata w białko i zdrowe tłuszcze. Dodatkowo prowokują spalanie tkanki tłuszczowej i pomogą uspokoić rozdzierający głód do rana.
Pieczone jabłka
Jeśli dodasz trochę miodu i posypiesz cynamonem, otrzymasz pyszny deser. Przy okazji możesz również dodać twarożek.
Tak, węglowodany też! Ale tylko w rozsądnych ilościach. Możesz zjeść jeden batonik lub jedną czwartą paczki. Polewamy niskotłuszczowym jogurtem bez dodatków.
Okazuje się, że płatki owsiane i gryczane nie muszą być spożywane wyłącznie rano. Najważniejsze, że owsianka powinna być na wodzie lub mleku roślinnym bez cukru. Ale możesz dodać jagody, suszone owoce lub orzechy.
Utrata kilku kilogramów i dopasowanie do ulubionych dżinsów może być trudnym zadaniem, ale utrzymanie rezultatu jest jeszcze trudniejsze.
Dietetycy regularnie mówią, że każda osoba jest indywidualna i musisz wybrać dietę, opierając się na cechach ciała, pożądanym wyniku i stylu życia. W przeciwnym razie odchudzanie popularną techniką i bez uwzględnienia wszystkich istotnych parametrów może skutkować brakiem efektu lub wręcz zestawem regularnych dodatkowych kilogramów.
Jednak dietetycy są przekonani, że jeśli polegasz na doświadczeniu dużej liczby osób i łączysz kilka podejść, możesz osiągnąć sukces. W tym celu naukowcy z Brown School of Medicine i Centrum Badań nad Wagą i Cukrzycą w szpitalu Miriam opracowali „Krajowy Rejestr Zarządzania Wagą”, który obejmuje ponad 10 tysięcy osób. Tych ludzi łączy fakt, że udało im się zrzucić około 30 kilogramów i utrzymać wagę przez co najmniej pięć lat. Ich zwyczaje zostaną omówione w tym materiale.
Trzy główne posiłki i dwie przekąski
Może się to wydawać dziwne, ale ludzie, którzy jedzą tylko kilka posiłków dziennie, mają tendencję do nadwagi z powodu częstych przerw na niezdrowe smakołyki. Śniadania, obiady i kolacje, pomiędzy którymi zawarte są lekkie przekąski, to klucz do harmonijnej diety bez przejadania się. Ten schemat pozwala zmniejszyć apetyt na jedzenie i schudnąć.
Podczas posiłków należy preferować pokarmy niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze: warzywa, owoce, jogurt grecki, ser, kurczak.
Prawie nie ma telewizora
Raport Międzynarodowej Fundacji Badań nad Rakiem stwierdza, że wydłużenie czasu spędzanego przed ekranem prowadzi do zmniejszonej aktywności i szybkiego przybierania na wadze i otyłości.
Członkowie rejestru powiedzieli, że spędzają mniej niż dziesięć godzin tygodniowo przed ekranami, a wolny czas poświęcają na szkolenie lub co najmniej minimalną aktywność.
Zmniejsz kalorie
98% uczestników rejestru zgłosiło, że na początku podróży zmieniło niektóre swoje nawyki żywieniowe. Dla jednych była to szklanka wody przed posiłkiem, dla innych zmniejszenie spożycia cukru. Jednak większość zmniejszyła spożycie kalorii.
Uczestniczki spożywały około 1360 kalorii dziennie zamiast 2000, a mężczyźni średnio 1685 zamiast 2600.
Koniecznie śniadanie
Większość dietetyków od dawna mówi o znaczeniu porannych posiłków, ponieważ wynikający z tego zastrzyk energii pomoże ci poczuć się lepiej i nie pozwoli ci być głodnym przez kolejne godziny. Właśnie ten nawyk był charakterystyczny dla 78% uczestników.
„Jeśli zjesz obfite śniadanie, zmniejszysz spożycie kalorii przez resztę dnia i będziesz mniej skłonny do ciągłego podjadania” – mówi dietetyk Kim Rose.
Waż się raz w tygodniu
Badania nad związkiem między częstotliwością ważenia się a odchudzaniem są kontrowersyjne: jedni mogą widzieć w tym procesie motywację, inni mogą być sfrustrowani brakiem postępów i zmusić ich do porzucenia diety.
Jednak uczestnicy rejestru przyznali, że to regularne stanie na wadze pomogło im osiągnąć cel: nawet niewielkie zmiany postrzegali jako zachętę do dalszego prawidłowego odżywiania się i ćwiczeń.
Pij dużo wody
Zwiększenie spożycia płynów było najpopularniejszą strategią odchudzania i było również powszechne wśród uczestników. Woda sprawiała, że czuli się bardziej czujni, osłabiali apetyt i zmniejszali gromadzenie się tłuszczu.
Ponadto powiedzieli, że piją nie tylko wodę, ale także napoje niskokaloryczne, aby zmniejszyć apetyt na zwykłą napoje gazowane. Według nich pomaga kontrolować całkowite dzienne spożycie kalorii i nie włamywać się do bardziej szkodliwych napojów.
Działaj konsekwentnie
Zdrowe odżywianie nie jest czymś, co wprowadza się na kilka tygodni w celu utraty wagi. Dla tych, którzy chcą utrwalić wynik, zamienia się to w styl życia. Ważne jest, aby zrozumieć, że szybka ekstremalna utrata wagi natychmiast zamieni się w zestaw kilogramów.
Zamiast tego prawidłowe odżywianie powinno stać się nawykiem, specjalnym systemem, który obejmuje konsekwentne działania.
W świecie pełnym toksyn ręka sięga po zielone koktajle i menu oczyszczających zabiegów SPA. A głowa nadal wątpi: czy to w ogóle działa?
Osoba w dużym mieście nieustannie ryzykuje swoim zdrowiem i wyglądem: je beztrosko, spędza zbyt mało czasu na świeżym powietrzu, a gdzie można je dostać, świeże – w korku lub w metrze? Dlatego temat detoksu jest tak popularny w megamiastach: każdy, kto widział świeżo spadły szary śnieg, ma prawo wątpić, czy wątroba, nerki, płuca i skóra same poradzą sobie z taką ilością szkodliwych substancji. W rzeczywistości z pewnością tak. Margines bezpieczeństwa w zdrowym organizmie jest wystarczający do przystosowania się i przetrwania, wszak takie jest jego ewolucyjne zadanie. Ale walczyć o byt, a żyć i radować się, to zasadniczo różne rzeczy. Ta prosta myśl jest tym, na czym opiera się branża detoksykacji. Wszystkie jej produkty, od soków oczyszczających po masaże drenażu limfatycznego, obiecują, że w końcu będziesz mogła odetchnąć od walki z toksynami i błyskawicznie poprawić swój wygląd. Superfoods sprawi, że jelita aktywniej pozbędą się nadmiaru, peeling za 200 zł zrobi coś z oddychaniem komórkowym, tydzień na sokach wyleczy trądzik – ogólnie wszystko będzie dobrze, schudniesz i zaczniesz tryskać energią . Idź do kasy.
To, czy wierzyć w takie obietnice, jest kwestią tego samego rzędu, co wiara w homeopatię. Zwolennicy metod szarlatanów często wysuwają mocny argument: „Ale to nam pomaga!” Ale placebo też bardzo pomaga – tak działa ludzka psychika. Samo poczucie, że robisz coś dobrego dla swojego zdrowia czasami działa równie dobrze jak leki. Z tego punktu widzenia nawyk picia rano koktajlu ze szpinaku i selera zamiast kawy ze skondensowanym mlekiem na pewno się usprawiedliwi. Ale jeśli przyjrzeć się bliżej problemowi zatrucia, okazuje się, że nie wszystko jest takie proste.
Wiele ekspresowych metod pozbywania się toksyn polega na tym, aby układ wydalniczy wykonywał swoją pracę jeszcze aktywniej. Z punktu widzenia organizmu wygląda to tak: nerki i wątroba obywatela warunkowego pracują już na pełnych obrotach, próbując zneutralizować skutki wczorajszego obiadu z winem i życia w wątpliwym otoczeniu, a właściciel decyduje wypić rano koktajl oczyszczający, dosłownie nakłaniając do przyspieszenia, pchnięcia, jak najszybszego zrealizowania planu pięcioletniego. Reakcję nietrudno sobie wyobrazić: organy oczywiście przyśpieszą, ale analogicznie do wypalonych zawodowo pracowników, którzy są nieustannie zmuszani do pracy w godzinach nadliczbowych, prędzej czy później zostaną poproszeni o urlop. Stymulując swoje naturalne zdolności detoksykacyjne w tak barbarzyński i niesystematyczny sposób, nie należy oczekiwać od organizmu odwzajemnienia. W najlepszym razie przez krótką chwilę poczujesz lekkość i blask, w najgorszym nie zauważysz żadnych zmian.
Rozwiązanie, które wydaje się bardziej rozsądne w walce ze zanieczyszczeniami, lekarze formułują w następujący sposób: „Nie jest czysto tam, gdzie sprzątają, ale tam, gdzie nie śmiecą”. Znaczenie tej koncepcji polega na tym, że nawet w środowisku miejskim, jeśli chcesz, możesz stworzyć wokół siebie akceptowalny poziom ładunku toksycznego – wtedy organizm po prostu nie musi włączać się na pełnych obrotach, a maratony detoksykacyjne i inne dodatkowe działania nie będą być potrzebny.
Poszukaj czystych składników
Przygotowanie menu w całości z produktów ekologicznych to prawdziwy luksus, ale każdy może spróbować ulepszyć i uporządkować swoją dietę. Nasze zbawienie tkwi w produktach o wyraźnym, zwięzłym składzie, wysokiej jakości mięsie – najlepiej nie produkcji przemysłowej – oraz sezonowych warzywach i owocach, które przed spożyciem można namoczyć w słabym roztworze octu – to pomaga pozbyć się części azotanów.
Jedz światło
Zachodni eksperci od detoksykacji powszechnie używają terminu „pokarm szybkiego wyjścia”, który szybko przechodzi przez jelita bez zakłócania naturalnych funkcji detoksykacji. W tłumaczeniu na język potoczny są to dania bogate w błonnik, witaminy i antyoksydanty – przede wszystkim warzywa, owoce, warzywa. Ale najważniejsza wskazówka dotycząca detoksu jest jeszcze prostsza: jedz mniej. Według ekspertów ilość żywności, którą dziennie przetwarza mieszkaniec krajów rozwiniętych, może być dwukrotnie większa niż norma fizjologiczna. Nawet jeśli są to najczystsze, najkorzystniejsze produkty, układ pokarmowy po prostu nie ma czasu na odpoczynek, co prędzej czy później wpływa na samopoczucie i wygląd.
Przestudiuj swoje geny
Każdy ma w swoim otoczeniu osobę, która z łatwością łamie zasady zdrowego stylu życia, a jednocześnie jest pełna zdrowia. Naprawdę można pić coca-colę codziennie i żyć 100 lat, ale tylko wtedy, gdy pozwalają na to cechy genetyczne. Badania, które pomogą zrozumieć indywidualne ustawienia organizmu, stają się coraz bardziej dostępne. A to świetna okazja, aby zbadać swoje geny i zrezygnować z jedzenia lub nawyków, które obciążają organizm.
Oczyść wodę
Zgodnie z surowymi normami prawnymi woda z kranu jest całkowicie akceptowalnym źródłem siły życiowej. Jednak niezależne badania regularnie wykrywają w nim cząsteczki mikroplastiku, pozostałości leków i pestycydy. Ilość tych zanieczyszczeń jest znikoma, ale długoterminowy wpływ na zdrowie nie został jeszcze zbadany. Dlatego najlepszą strategią na ten moment jest użycie wysokiej jakości filtra lub wody butelkowanej o nieskazitelnej reputacji.
Oddzielny kosz
Nagła rada? Ale jeden z najskuteczniejszych w długoterminowej poprawie sytuacji środowiskowej w pobliżu dużych miast. Główną metodą przetwarzania odpadów niesortowanych w naszym kraju jest spalanie. Ale w tym procesie powstają dziwaczne związki chemiczne, które trafiają prosto do atmosfery, a następnie do płuc człowieka. Najbardziej ostrożną rzeczą, jaką mówią o tym naukowcy, jest to, że mogą powodować choroby autoimmunologiczne i onkologiczne. Tak więc selektywna zbiórka śmieci, z których większość trafi do recyklingu, a nie do ognia, jest rozsądną inwestycją we własną i nie tylko w przyszłość.
Oczyść pokój
Nowoczesna chemia gospodarcza ładnie pachnie i jest pakowana w piękne słoiczki, ale pozory mylą. Zdaniem ekologów stężenie niebezpiecznych dla zdrowia lotnych związków w dobrze posprzątanym pomieszczeniu może być kilkukrotnie wyższe niż w pobliżu autostrady federalnej. Certyfikowana ekologiczna chemia gospodarcza i kosmetyki, a także proste zabiegi, takie jak regularne wietrzenie, pozbywanie się kurzu, jakim są pluszowe zwierzaki i stare gazety, nawilżanie powietrza oraz minimalne stosowanie sprayów i aerozoli, pomogą zmniejszyć codzienny ładunek toksyczny na ciele.
Jeśli bliżej nocy masz uczucie głodu, nie powinieneś znosić i dręczyć swojego ciała. Nie spiesz się jednak z robieniem kanapek czy odgrzewaniem kotleta pozostałego z obiadu – te produkty nie tylko zaburzą dietę, ale także doprowadzą do uczucia ciężkości w żołądku lub innych nieprzyjemnych zjawisk.
Daj pierwszeństwo lekkim produktom, które nie zaszkodzą sylwetce nawet w późnych godzinach.
10 najlepszych potraw do jedzenia w nocy
Pierwszą na liście lekkich pokarmów, które wieczorem mogą zaspokoić głód, będą produkty z kwaśnego mleka.
Kefir, beztłuszczowy twaróg, jogurt naturalny – produkty te otulają ściany żołądka, niemal natychmiast zaspokajając głód. Produkty mleczne są szybko trawione i nie obciążają ich, ale tylko pod warunkiem, że porcja nie przekracza 250 g.
Warzywa duszone lub gotowane na parze. Po pierwsze są niskokaloryczne, po drugie doskonale zaspokajają głód, po trzecie po ugotowaniu błonnik roślinny jest lepiej i szybciej wchłaniany przez organizm, a także doskonale oczyszcza jelita.
Jajka – jeśli twoje ciało jest przyzwyczajone do późnego jedzenia, naucz się trzymać kilka gotowanych jajek w lodówce na takie przypadki. 1-2 jajka na twardo zjedzone w nocy nie tylko zaspokoją głód, ale także przyspieszą metabolizm, co pomoże przyspieszyć proces odchudzania.
grejpfrut – owoc numer 1 do utraty wagi. Jego gorzki smak zmniejsza apetyt, a dobroczynne właściwości grejpfruta przyspieszają przemianę materii i usuwają toksyny.
awokado – pomimo tego, że awokado jest źródłem tłuszczu, nie należy się go bać. Zjedzone nawet o późnej porze awokado nie pozostawi na ciele złogów tłuszczu, ale doskonale zaspokoi głód. Przyjemnym bonusem będzie zawarty w awokado magnez, który pomaga w walce z bezsennością.
Pieczone jabłka – bardzo zdrowa przekąska. Świeże jabłka zjedzone na noc mogą podrażniać ściany żołądka i powodować jeszcze większy apetyt, ale pieczone pomogą zaspokoić głód i nie będą powodować dyskomfortu ze strony przewodu pokarmowego. Pieczone jabłka można przygotować wcześniej z nadzieniem z twarogu i orzechów i uzyskać nie tylko korzyści, ale także przyjemność przed snem.
Orzechy: Garść orzechów to świetna opcja na późną przekąskę. Pomogą stłumić uczucie głodu i dostarczą organizmowi niezbędnych witamin.
Owsianka niskotłuszczowa przyda się nie tylko rano, ale i wieczorem – oczywiście w rozsądnych ilościach. Wieczorem polecamy gotowanie owsianki z wodą lub chudym mlekiem bez dodatku cukru lub z odrobiną miodu.
lekki ser – szybko uporają się z dokuczliwym uczuciem głodu i uspokajają apetyt. Możesz zjeść kilka kawałków sera z ciepłą herbatą – wtedy organizm szybko się nabierze i będzie gotowy do spania.
Banan – jeśli wybierasz z owoców, to banan jest odpowiednią opcją na nocną przekąskę. Jeden banan wystarczy, aby szybko zaspokoić głód. Jeśli jesz więcej, narażasz się na nieprzyjemne uczucie ciężkości w żołądku w nocy.
Pokarmy, których nie należy jeść w nocy?
W nocy ciało ludzkie musi odpoczywać, a żołądek potrzebuje odpoczynku nie mniej niż mózg i wszystkie inne narządy. Jeśli jesz ciężkostrawne potrawy w nocy, żołądek przez całą noc będzie robił to samo, co w ciągu dnia – przetwarza to, co jesz. Dlatego zaleca się powstrzymanie się od późnych posiłków, a jeśli nie da się tego uniknąć, warto dać pierwszeństwo powyższym produktom.
A oto lista pokarmów, których nie można spożywać w nocy: położą kres utracie wagi i zablokują pracę przewodu pokarmowego.
- fast food
- Makaron i chleb
- słodki
- Zupy
- Tłuste i smażone
- Konserwy
- Pieczenie
Elastyczny zdrowy styl życia i hedonizm bez ekscesów w naszym kanale telegramowym, DOŁĄCZ DO NAS
