Z powodu niewystarczającego obciążenia górnej części ciała kobieca pierś traci swój kształt. Regularne ćwiczenia, zwłaszcza trening siłowy, są niezbędne do utrzymania elastyczności mięśni. Jednocześnie konieczne jest trenowanie nie tylko mięśni piersiowych, ale także mięśni pleców i kory, od których zależy również elastyczność kobiecej piersi.
Specyfika treningu kobiecych piersi
Należy rozumieć, że żaden trening nie może zwiększyć objętości ani znacząco wpłynąć na kształt klatki piersiowej. Wiemy, że objętość kobiecej piersi zależy od tkanek gruczołów sutkowych i objętości tkanki tłuszczowej, więc sport nie ma na to wpływu. Niemniej jednak konieczna jest regularna aktywność fizyczna, ponieważ stopień rozwoju mięśni piersiowych zależy od elastyczności, uniesienia klatki piersiowej. Dobrze rozwinięte, wytrenowane mięśnie tworzą ramę, która pomaga podnieść klatkę piersiową i wizualnie ją ujędrnić.
Trening na kobiece piersi powinien być zrównoważony: są to ćwiczenia bezpośrednio rozwijające mięśnie piersiowe oraz ćwiczenia postawy, mięśni pleców i mięśni tułowia.
Jakie ćwiczenia są uważane za najlepsze?
Pompki
Twój program musi zawierać różne rodzaje pompek. Są dobre, ponieważ można je zrobić w domu i wzmacniają nie tylko mięśnie piersiowe, ale całą górną część ciała.
Jeśli dopiero zaczynasz trening, możesz robić pompki z kolan – to uproszczona wersja. Kiedy mięśnie ramion, klatki piersiowej i kory wzmocnią się, możesz przejść do bardziej skomplikowanych opcji. Na przykład, najpierw robimy drążek, a potem pompki w drążku z podłogi lub możesz robić złożone pompki na pięści.
Wyciskanie hantli na ławce
Kolejne ćwiczenie, które możesz wykonać w domu.
Jeśli nie masz pod ręką hantli, możesz zastąpić je bidonami.
Wyciskanie na ławce jest podobne do pompek, tylko odwrócone. Połóż się na podłodze lub ławce, trzymaj hantle w wyprostowanych ramionach, oprzyj pięty na podłodze. Podczas wydechu zacznij ściskać hantle i trochę je łączyć. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie hantli to również dobry początek wzmacniania. Z czasem będziesz mógł przejść na sztangę.
Rozciąganie mięśni piersiowych
Ćwiczenia rozciągające mięśnie piersiowe poprawią postawę, rozciągną zesztywniałe, skrócone mięśnie i złagodzą napięcie w plecach. Najprostszym i najskuteczniejszym ćwiczeniem jest rozciąganie pod ścianą. Stań przy ścianie, cofnij proste ramię i połóż na nim dłoń. Podejdź do ściany jak najbliżej, starając się utrzymać proste ramię na wysokości barków. Plecy są wyprostowane, głowa wygląda prosto, mięśnie klatki piersiowej są napięte. Przytrzymaj tę pozycję przez minutę, a następnie powtórz drugą ręką.
Hantle hodowlane i „motyl”
To ćwiczenie jest najskuteczniejsze do wykonania na ławce, ponieważ zmiana kąta ławki pozwala na ćwiczenie wszystkich części mięśni piersiowych. Ponadto właściwa technika pomoże jednocześnie obciążyć klatkę piersiową i rozciągnąć mięśnie. Ten trening jest szczególnie polecany dziewczynom, ponieważ pomaga wzmocnić piersi bez pompowania masywnych mięśni.
Odmianą tego ćwiczenia jest „motyl” w symulatorze. Jest to izolowana opcja hodowlana, która pomaga wzmocnić środkową część mięśnia piersiowego. Jednocześnie do jego wykonania nie są potrzebne hantle, więc jest to przyjemniejszy i łatwiejszy sposób na trening. „Butterfly” wykonuje się siedząc na symulatorze. Chwyć uchwyty obiema rękami i powoli złóż je przed sobą. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie
Klasyczne ćwiczenie maksymalizujące wykorzystanie mięśni piersiowych. Wyciskanie na ławce wykonuje się leżąc na ławce. Stopy są mocno dociśnięte do podłogi. Chwyć sztangę bezpośrednim uchwytem, opuść ją na dno mięśni piersiowych, ściśnij z powrotem. Z biegiem czasu możesz przejść do wyciskania na ławce pochyłej.
Pasek
Deska jest ćwiczeniem uniwersalnym, ponieważ natychmiast angażuje mięśnie brzucha, klatki piersiowej, ramion i nóg, dobrze wzmacnia mięśnie tułowia i napina mięśnie pośladków. Zaletą deski jest to, że pomaga wzmocnić gorset mięśniowy bez uszkadzania stawów i kręgosłupa. Deska ma dziesiątki wariantów różniących się stopniem trudności, ale wszystkie wykonywane są w oparciu o podstawowe techniki.
Baton nie wspomaga budowy mięśni, ale jednocześnie kompleksowo wzmacnia cały gorset mięśniowy, zwiększając siłę i wytrzymałość mięśni.
Aby wykonać, połóż nacisk na dłonie, ciało tworzy linię prostą. Nie zginaj w pasie, nie podnoś pośladków do góry. Spojrzenie skierowane jest na podłogę. Pozostań w statycznej pozycji tak długo, jak możesz.
Hantle rzuca się
Stań prosto, weź hantle w zgięte ręce. Cofnij trochę ręce i zacznij rzucać jedną lub drugą ręką. To jak ciosy bokserskie, tylko z wagą.
Hindus
Prasa hinduska, czyli indyjska, nie tylko rozwija siłę i wytrzymałość mięśni klatki piersiowej, wzmacnia mięśnie barków i ramion, ale także poprawia elastyczność kręgosłupa, trenuje mięśnie pleców i tułowia. W drugiej fazie ćwiczenia rozciągane są mięśnie piersiowe i wyciskanie, co sprawia, że trening jest jeszcze bardziej efektywny.
Aby wykonać ćwiczenie, połóż nacisk w pozycji leżącej, ramiona szersze niż ramiona. Podnieś miednicę tak, aby znalazła się na wysokości tułowia i szyi. Lekko zegnij dolną część pleców i wyprostuj nogi. Teraz zrób wyciskanie na ławce: trzymaj głowę prosto, zegnij ręce w łokciach, opuść klatkę piersiową na podłogę, zginając dolną część pleców. Po dojściu do dolnego punktu pchnij się w górę i do przodu, wyprostuj ramiona. Opuść miednicę, zegnij plecy. Wykonuj ruchy w odwrotnej kolejności.
Wyciskanie na stojąco z pierścieniem izotonicznym
Pierścień izotoniczny pomaga dobrze wyćwiczyć mięśnie piersiowe. Umieść pierścień między dłońmi, trzymaj ręce przed sobą. Podczas wydechu naciskaj dłońmi na pierścień, próbując napiąć mięśnie klatki piersiowej, w momencie największego napięcia pozostań przez kilka sekund. Powoli otwórz ramiona podczas wdechu.
Ćwicz z ekspanderem
Ekspander to dobra okazja do ćwiczeń w domu. Możesz użyć uniwersalnego ekspandera lub wyprofilowanego pocisku skrzyniowego. Rozciągnij ekspander za plecami, rękoma trzymaj uchwyty przed sobą. Wyciągnij ramiona. Następnie możesz wykonać imitację wyciskania hantli lub redukcji hantli, napinając mięśnie piersiowe. Możesz zmienić kierunek naciskania lub przesuwania, aby celować w różne obszary mięśnia. Im niżej opuszczasz ramiona, tym silniejsze obciążenie dolnej części mięśni piersiowych.
Kobiece piersi wymagają regularnych ćwiczeń. Rozbudowane mięśnie poprawią kształt piersi, co sprawi, że będzie ona wydawała się większa. Kobietom polecam trening siłowy dla rozwoju mięśni piersiowych: ćwicząc z ciężarem i zmieniając kąt nachylenia można wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i zbudować masę. Klatka piersiowa z wytrenowanymi mięśniami zawsze będzie wyglądać pięknie.
Aby trening był efektywny, czyli rozwijał mięśnie, upewnij się, że stosujesz odpowiednią wagę. Podejmij wyzwanie stopniowego zwiększania masy ciała w celu wzrostu mięśni. I to jest klucz do pięknej, napiętej klatki piersiowej! Trening siłowy najlepiej wykonywać dwa razy w tygodniu.
10 najskuteczniejszych ćwiczeń na jędrne i jędrne piersi
Francuska prezenterka telewizyjna i autorka bestsellera Self-Esteem: 10 Years Younger in 10 Weeks, Camille Volard opracowała zestaw ćwiczeń, aby uzyskać jędrną klatkę piersiową. Szkolenie to nie wymaga specjalnego przeszkolenia ani sprzętu, więc możesz rozpocząć trening, gdy tylko skończysz czytać ten artykuł.
Ćwiczenie „Złap gwiazdę”
To ćwiczenie służy jako rozgrzewka, poprawia postawę i wzmacnia plecy.
Stań prosto z odwróconą głową.
Wyciągnij prawą rękę, a potem lewą, zaciskając pięść za każdym razem, gdy złapiesz gwiazdę.
Ćwiczenie „Słoń”
„Słoń” pomaga wzmocnić plecy i szyję, a także rozluźnić mięśnie piersiowe.
Rozstaw stopy na szerokość barków i przechyl ciało do przodu. Obserwuj pozycję pleców: powinna być równoległa do podłoża.
Zrelaksuj się i puść ramiona, a następnie zacznij machać nimi w prawo iw lewo, robiąc krótkie kroki do tyłu.
Ćwiczenie „Kobra”
„Cobra” pozytywnie wpływa na całą górną część ciała. Na początku niewytrenowana osoba będzie miała trudności z wykonaniem tego ćwiczenia, ale z czasem stanie się to znacznie łatwiejsze.
Połóż się twarzą w dół.
Połóż ręce z tyłu głowy.
Podnieś górną część ciała z podłogi i podnieś głowę.
Spróbuj wypchnąć łokcie do przodu, jednocześnie podnosząc głowę. Musisz trzymać stopy razem.
Ćwiczenie „Piłka tenisowa”
To ćwiczenie pomoże Ci wzmocnić mięśnie klatki piersiowej.
Stań prosto i lekko rozstaw nogi.
Weź piłkę tenisową i umieść ją między dłońmi na wysokości klatki piersiowej.
Następnie ściśnij piłkę i zwolnij nacisk, wypychając łokcie i wracając do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia”
To ćwiczenie jest wykonywane w celu wzmocnienia mięśni piersiowych i pleców.
Stań prosto i wyciągnij ręce do przodu z dłońmi do góry.
Weź grubą książkę w każdą rękę lub użyj hantli.
Rozłóż ramiona na boki, a następnie przymocuj je przed sobą.
Ćwiczenia „nożyczki”
„Nożyczki” pomagają rozciągnąć mięśnie piersiowe i uzyskać prawidłową postawę.
Stań prosto, rozluźnij ramiona i rozłóż nogi.
Otwórz ramiona po bokach, dłońmi w dół.
Wyciągnij je przed siebie i energicznie krzyżuj, naprzemiennie prawą ręką lewą i odwrotnie.
Ćwiczenie „Albatros”
Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie głównych i małych mięśni piersiowych.
Stań prosto i lekko rozstaw nogi.
Rozciągnij ręce równolegle do ziemi, dłońmi do góry.
Obróć ręce jak najdalej i wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie „Poduszka”
Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, „Poduszka” ma pozytywny wpływ na główne i małe mięśnie piersiowe.
Stań prosto i połącz nogi.
Weź poduszkę w dłonie. Następnie ściśnij go i uwolnij z energią.
Ćwiczenie „Kołyska”
Kołyska pomaga wzmocnić stabilizujące mięśnie klatki piersiowej.
Stań prosto i skrzyżuj ręce przed klatką piersiową, obejmując łokcie dłońmi.
Spróbuj podnieść ręce w tej pozycji, tworząc napięcie, dociskając dłonie do łokci.
Ćwiczenie „Wsparcie podbródka”
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie piersiowe i plecy.
Zegnij ręce przed sobą, opierając łokcie na ramieniu.
Połóż dłonie jedna na drugiej, jakby były „podparciem podbródka”.
Mocno naciśnij brodę rękami, tak daleko, jak to możliwe, opierając się temu naciskowi.
Częstotliwość ćwiczeń
W ciągu pierwszych 10 dni każde ćwiczenie należy powtórzyć 20 razy. Następnie możesz zredukować powtórzenia do 10. Po osiągnięciu pożądanego rezultatu możesz wykonywać ćwiczenia 3 razy w tygodniu po 10 razy.
Mamy nadzieję, że spodoba ci się ten zestaw ćwiczeń. Podziel się swoją opinią na temat tego materiału w komentarzach!
Podobał Ci się artykuł? Udostępnij znajomym na Facebooku:
opublikowane na cemicvet.ru według materiałów lamp.im — Pod lampą
