Zgrabna i smukła talia bez grama nadmiaru tłuszczu – czy nie jest to marzenie każdej kobiety? Niestety natura potraktowała nas bezlitośnie i sprawiła, że to właśnie w tym miejscu w pierwszej kolejności odkłada się tłuszcz. Pod warunkiem prawidłowego odżywiania i regularnych ćwiczeń można go „oszukać” i nabrać tak pożądanych proporcji „osy”. A jakie ćwiczenia musisz wykonać, MedAboutMe powie.
Ćwiczenia na piłce gimnastycznej – fitball
Jeśli chcesz, możesz wykupić abonament do klubu fitness, w którym znajduje się sala do ćwiczeń z piłkami gimnastycznymi, lub zakupić ten sprzęt do użytku osobistego i trenować w domu, ponieważ nie ma z tym problemów, dziś możesz kupić fitball w każdym sklepie sportowym.
Używając go jako wsparcia można dobrze wyćwiczyć mięśnie brzucha, a także poprawić postawę i funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego. Naukowcy, których dane badawcze zostały opublikowane w Czasopismo Terapii Manipulacyjnej i Fizjologicznej, uważaj piłkę gimnastyczną za dobrą pomoc podczas wykonywania ćwiczeń, która jest w stanie zminimalizować obciążenie dolnej części pleców.
Ćwiczenie elastyczności talii
Ćwiczenia elastyczności są obecne we wszystkich programach treningowych, czy to aerobik w domu, czy fitness na siłowni. Ćwicząc z elementami rozciągającymi zawsze możesz mieć piękną postawę, poruszać się z gracją i przyciągać uwagę mężczyzn. Najskuteczniejsze i najprostsze ćwiczenie elastyczności wykonuje się w następujący sposób:
- stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Podnieś prawą nogę zgiętą w kolanie i dotknij jej łokciem lewej ręki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo dla drugiego kolana i drugiego łokcia.
Aby uzyskać dobre rozciągnięcie, musisz przestrzegać określonej techniki. Oddychaj powoli i głęboko, ćwicząc w wygodnym tempie. Włącz rytmiczną muzykę i rozpocznij ćwiczenie, koncentrując się na ruchach. A co najważniejsze – nie zapomnij o rozgrzewce.
W dół stoków
Pochylenie to jedno z najlepszych ćwiczeń na szczupłą talię. Wystarczy wstać prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i pochylić się, na przemian rozciągając się w prawą lub w lewą nogę. W przypadku problemów z działaniem układu mięśniowo-szkieletowego należy najpierw przechylić ciało do przodu i do dołu, a dopiero potem przystąpić do wykonywania skrętów.
Przeprost
Uniwersalny zestaw ćwiczeń do prasy dla dziewczynek obejmuje to standardowe ćwiczenie, które wykonuje się w pozycji leżącej, ze stopami umocowanymi w pewnej podstawie. Konieczne jest założenie rąk za głowę i podniesienie się z pozycji leżącej do pozycji siedzącej. Aby skomplikować zadanie, proste wyciągi należy łączyć z ukośnymi, skręcając w jednym lub drugim kierunku. A doświadczeni sportowcy zalecają wykonywanie przeprostu bez wsparcia i wsparcia.
Podnoszenie nóg
Jedno z najtrudniejszych, ale jednocześnie skutecznych ćwiczeń na dolną prasę. Oto jak to się robi:
- połóż się na podłodze z opuszczonymi plecami, wyciągając nogi i kładąc ręce wzdłuż ciała. Podnieś proste nogi prostopadle do podłogi. Teraz opuść je o pół kąta prostego i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Opuść się ponownie, ale nie dotykaj podłogi i pozostań ponownie przez kilka sekund. Po zajęciu pozycji wyjściowej odpocznij i powtórz kilka razy, wykonując trzy podejścia.
Aby jak najszybciej uzyskać cienką talię, musisz popracować nad spalaniem nadmiaru tłuszczu. Aby to zrobić, musisz przejść na dietę i włączyć ćwiczenia aerobowe do swojego programu treningowego.
Podnoszenie kolan
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz usiąść, opierając plecy na jakimś podparciu. Przyciągnij do siebie nogi zgięte w kolanach, próbując docisnąć je do klatki piersiowej, a następnie wyciągnij przed siebie, ale nie dotykaj stopami podłogi. Oznacza to, że powinieneś utrzymywać nogi na wadze. Wykonaj trzy serie i powtórz ćwiczenie tyle razy, ile to możliwe.
Asany jogiczne
Ktoś uważa jogę za sport przydatny tylko dla elastyczności, ale niewiele osób wie, że jej statyczne asany mogą przyczynić się do modelowania sylwetki i budowania wymarzonej sylwetki. Niektóre ćwiczenia mogą sprawić, że twoja talia będzie cieńsza, na przykład mostek pośladkowy, dotykanie podłogi zgiętymi kolanami z jednej lub drugiej strony oraz słynna asana „łódkowa” z obrotem ciała. Warto bliżej przyjrzeć się jodze, jeśli chcesz uporządkować nie tylko ciało, ale także duszę.
Obecnie w centrach fitness oferowanych jest wiele rodzajów jogi. Ponadto istnieje wiele autorskich metod, które również opierają się na jodze. Jak pokazuje praktyka, ludzie nie chodzą na jogę, ale do konkretnego specjalisty, który jej uczy, więc warto dowiedzieć się wszystkiego o nim i poznać poziom kwalifikacji i wykształcenia.
Prostowanie ciała
Nawet regularne rozciąganie może być pomocne w kształtowaniu cienkiej talii. Połóż się na brzuchu, połóż dłonie na podłodze przed sobą i wygnij plecy w łuk. Powinieneś poczuć napięcie mięśni brzucha. Przytrzymaj w najwyższym punkcie napięcia przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy.
Naukowcy, których dane badawcze zostały opublikowane w British Journal of Sports Medicineporównali korzyści zdrowotne różnych dyscyplin sportowych i odkryli, że bieganie i piłka nożna poprawiają wytrzymałość tlenową i funkcje sercowo-naczyniowe, a piłka nożna zmniejsza również otyłość. Ponadto bieganie i piłka nożna mają korzystny wpływ na wytrzymałość metaboliczną, wydajność mięśni i równowagę posturalną. Jeśli bieganie nie jest dla Ciebie, warto rozważyć szybki spacer lub jogging. Najważniejszą rzeczą jest wybór wygodnych butów i ubrań.
Przejażdżka na rowerze
Jazda na rowerze to świetne ćwiczenie na szczupłą talię, więc śmiało wsiadaj na „żelaznego konia” i podbijaj najbliższe podesty i polany. Jazda na rowerze jest dobra w towarzystwie, ale jeśli nie jest to możliwe, warto rozważyć zakup roweru treningowego, a jeszcze lepiej zacząć pedałować na wyimaginowanym rowerze leżąc na plecach. Aby poprawić efektywność treningu, całkowicie wyprostuj nogi.
Szczupła talia i płaski, wyrzeźbiony brzuch, z wyraźnymi mięśniami i bez tłuszczu – to marzenie wielu dziewczyn. Niestety to właśnie ten obszar jest często problematyczny – tłuszcze gromadzą się tam zbyt łatwo, a pozbycie się ich jest zbyt trudne. Ale jeśli spróbujesz, wszystko jest wykonalne. Podejście do osiągnięcia szczupłego brzucha powinno być kompleksowe. A jego ważnym elementem są ćwiczenia na płaski brzuch. Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń na ten obszar. Zaproponujemy 10 najlepszych i uniwersalnych – takich, z którymi poradzi sobie nawet początkujący i które działają precyzyjnie w kompleksie.
Krótko o korzyściach płynących z ćwiczeń na mięśnie brzucha
Oczywiście głównym zadaniem, którym powinny sprostać skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch, jest zmniejszenie talii i nadanie tej okolicy pięknej ulgi. Regularne zajęcia pozwalają osiągnąć niesamowite rezultaty, zarówno kobietom, jak i mężczyznom.
Ale wytrenowane mięśnie brzucha to nic innego jak piękno. Wspierają narządy wewnętrzne, w tym żołądek, jelita i pęcherz. A do normalnego funkcjonowania te narządy muszą być prawidłowo trzymane. Dlatego pracując w prasie pomożesz także swojemu układowi trawiennemu, wątrobie, przewodom żółciowym. Narządy wewnętrzne do normalnego funkcjonowania muszą być zaopatrywane w krew, która niesie ze sobą szereg składników odżywczych. Tutaj pomagają ćwiczenia na cienką talię i płaski brzuch. Wiadomo również, że mają dobry wpływ na układ rozrodczy kobiety i jej zdolność do poczęcia, rodzenia i rodzenia zdrowego dziecka.
Oczywiście, aby uzyskać płaski brzuch w domu, ćwiczenia to nie wszystko. Niezbędna jest odpowiednio zbilansowana dieta. Ważne jest, aby nie przejadać się, jeść częściej iw małych porcjach, nie jeść wieczorem, jeść odpowiednie pokarmy i pić wystarczającą ilość czystej wody.
TOP 10 ćwiczeń na płaski brzuch
Proponowany zestaw ćwiczeń na płaski brzuch jest odpowiedni dla absolutnie każdego i dobrze działa na mięśnie brzucha. Jeśli ćwiczysz regularnie, wkrótce zobaczysz widoczne rezultaty.
1. Rozgrzej się
Konieczne jest rozgrzanie organizmu i przygotowanie do wysiłku fizycznego. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, rozstawione na bok ramienia, stopy ustawione równolegle do siebie.
Ciało musi być przechylone w lewo, sięgając w tym samym kierunku prawą ręką. Następnie powtórz w innym kierunku. Pochyl się do przodu z rozpostartymi ramionami. Stojąc na palcach, podnieś ręce do góry.
Podczas rozgrzewki powinieneś czuć wszystkie swoje mięśnie. Jeśli podczas jakiejś czynności poczujesz dyskomfort, powtórz to kilka razy – pomoże to wyeliminować dyskomfort.
2. Obroty
Skręty to skuteczne ćwiczenia na talię osy i płaski brzuch.
Pozycja wyjściowa: rozstaw stopy na szerokość barków, zaciśnij dłonie w pięści, przyłóż je do klatki piersiowej i szeroko rozstaw łokcie.
Wykonuj aktywne skręty dwa razy w jedną stronę i dwa razy w drugą. Stopy nie powinny spadać z podłogi. Porusza się tylko górna część ciała. Jednocześnie staraj się zachować jak najprostszą postawę.
3. Pasek
Aby wykonać to ćwiczenie na płaski brzuch, musisz położyć się na podłodze lub specjalnej macie do jogi.
Ręce należy zgiąć do łokci, oprzeć je na podłodze, unieść tak, aby od głowy do pięt ciało było w linii prostej. Na początek postaraj się pozostać w tej pozycji przez 10 sekund, a następnie za każdym razem zwiększaj ten czas.
W tym ćwiczeniu staraj się nie zginać ani nie wystawać pośladków. Musisz także uważać na swój oddech. Aby zwiększyć obciążenie, możesz pociągnąć do przodu jedno ramię na raz. Inne odmiany desek.
4. Skoki z deski
Pozycja wyjściowa jest taka sama – leżąc na podłodze.
Zegnij ręce w łokciach, oprzyj się o podłogę, tułów, tak jak w poprzednim przypadku, powinien być w linii prostej. Teraz wykonuj skoki, rozkładając nogi na szerokość barków. W tym ćwiczeniu ważne jest monitorowanie oddechu, wydechu, napięcia.
5. Skręcanie
Najskuteczniejsze ćwiczenia na płaski brzuch nie mogą nie obejmować skręcania. Musisz położyć się na podłodze, rozłożyć ręce na bok. W takim przypadku nogi powinny być proste i uniesione.
Nogi należy zgiąć, przesunąć na prawą stronę w stosunku do ciała. Następnie wróć do pierwotnej pozycji i zrób to samo, co po drugiej stronie. Zaleca się powtórzyć 10-20 razy. Podczas wykonywania ćwiczenia staraj się nie odrywać miednicy od powierzchni, na której leżysz.
6. „Alpinista”
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak przy desce.
Teraz musisz na zmianę ciągnąć lewą i prawą nogę do klatki piersiowej. Powtórz 10-20 razy. Pożądane jest, aby tempo ćwiczeń było jak najbardziej intensywne.
7. Huśtawkowe nogi
10 najlepszych ćwiczeń na płaski brzuch to huśtawki. Musisz leżeć na plecach. Ręce powinny leżeć wzdłuż ciała.
Nogi wznoszą się 10-15 cm od powierzchni i naprzemiennie wykonują małe wahania w górę. Powtórz ćwiczenie 10-20 razy z każdą nogą. Aby poprawić efektywność, staraj się nie wstrzymywać oddechu.
8. Obręcz
Hula hop świetnie pomaga nam osiągnąć szczupłą talię i płaski brzuch dzięki bardzo prostym ćwiczeniom. Bardzo łatwo go zakręcić. Musisz stać prosto, położyć ręce za głową.
Zakręć obręczą poruszając tylko dolną częścią ciała. Aby uzyskać najlepszy efekt, należy użyć ciężkiego tamborka do masażu ze specjalnymi kulkami lub nasadkami. Jeśli nadal nie znasz hula-hoop, bądź ostrożny. W przeciwnym razie ryzykujesz siniaki i poważny dyskomfort. Zacznij skręcać obręcz od pięciu minut, pozwalając ciału się do tego przyzwyczaić. Z czasem zwiększaj obciążenie.
9. Ukośne zwroty akcji
Musisz położyć się na plecach, ręce za głową.
Zegnij nogi, lekko unieś głowę i aktywnie wypychaj głowę i klatkę piersiową ukośnie tak, aby jedna łopatka pozostała na podłodze, a druga uniosła się. Przeciwna noga powinna iść do ręki biorącej udział w ruchu. Dotknij łokcia i kolana, a następnie powtórz dla drugiej ręki i nogi. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest, abyś czuł skosy po bokach oraz napięcie w górnej części brzucha.
10. Kot Yogo
Ćwiczenie kota jogi zamyka pierwszą dziesiątkę, do której musisz stanąć na czworakach. Następnie na przemian zginaj się w górę iw dół 10-20 razy.
Podczas egzekucji powinieneś czuć swoje ciało. Ruch głowy, ramion, piątego punktu i pleców musi być synchroniczny. Te ćwiczenia na płaski brzuch w domu pomagają rozluźnić mięśnie i utrwalić wynik. Staraj się nie przechylać gwałtownie głowy.
Oto taki prosty kompleks, który pomoże Ci poprawić sylwetkę, szybko wysmuklić brzuch i wysmuklić talię. Możesz obejrzeć film z ćwiczeniami na płaski brzuch, który zademonstruje prawidłową technikę i pomoże uniknąć błędów.
Płaski brzuch i cienka talia w domu: kilka wskazówek
Ćwiczenia to nie wszystko, czego potrzebujemy, aby osiągnąć wymarzone ciało. Będziesz mógł szybciej i pewniej dążyć do celu, jeśli będziesz pamiętał następujące zasady:
- Zapamiętaj motywację. Aby regularnie ćwiczyć i prawidłowo się odżywiać, musisz zrozumieć, dlaczego to robisz. Motywacja każdego jest inna. Możesz regularnie wyobrażać sobie swoje przyszłe idealne ciało, możesz powiesić zdjęcie damy o pożądanych parametrach na lodówce. Zawsze mając przed oczami źródło inspiracji, będziesz mógł dążyć do celu.
- Przejdź na posiłki frakcyjne. Aby zmniejszyć rozmiar żołądka i nauczyć go jeść mniej, musisz zmniejszyć wielkość porcji. Ale możesz zwiększyć ilość spożywanego jedzenia. Sześć posiłków dziennie w małych porcjach jest znacznie lepsze niż dwa posiłki dziennie i bardzo obfite.
- Eksperci radzą jeść maliny osobom marzącym o cienkiej talii. Zawiera substancje ketonowe, które skutecznie zwalczają nadmiar tłuszczu. W sezonie jagodowym zjedz pół szklanki pysznych malin 15 minut przed głównym posiłkiem. Kiedy maliny są poza sezonem, można spożywać grejpfruty. Znane są również ze swoich właściwości spalania tłuszczu. Spróbuj zjeść pół grejpfruta przed posiłkami, a samo to pomoże ci bez wysiłku zrzucić kilka zbędnych kilogramów.
- Awokado i oliwa z oliwek są również uważane za bardzo przydatne w talii.. Zawierają cenne kwasy tłuszczowe, które pomagają zapobiegać gromadzeniu się nadmiaru tkanki tłuszczowej, w tym na brzuchu i po bokach. Ale trzeba je jeść z umiarem, ponieważ mimo to produkty te są bardzo bogate w kalorie.
- Koniecznie zjedz śniadanie. To najważniejszy posiłek dnia. Obfite śniadanie zapobiega przejadaniu się w ciągu dnia i pomaga w normalizacji procesów metabolicznych.
- Ćwiczenia oddechowe pomagają uzyskać szczupłą talię i płaski brzuch, joga i medytacja.
- Nie denerwuj się. Wiadomo, że stres często prowadzi do przejadania się. Tak i nie najlepiej wpływa na całe ciało. To samo dotyczy braku snu.
- Zjedz owsiankę. Płatki owsiane to wszechstronne płatki śniadaniowe, które są wspaniałym śniadaniem. Zawiera błonnik, złożone „wolne” węglowodany, pomaga w normalizacji poziomu cholesterolu. Płatki owsiane doskonale nasycają przez cały dzień, a żeby je przyswoić, organizm będzie musiał wydać dużo energii. Dlatego dla cienkiej talii jest najlepszą asystentką.
- Jedz jabłka. Badania wykazały, że ci, którzy regularnie jedzą co najmniej 300 gram jabłek, tracą na wadze szybciej i skuteczniej niż ci, którzy nie mają ich w swojej diecie.
- Jedz nabiał i produkty mleczne. Zawarty w nim wapń pomaga pozbyć się nadwagi i sprzyja prawidłowej budowie mięśni.
- Dobrze pomaga w walce o płaski brzuch i szczupłą talię. Odbywa się to bardzo prosto, a jednocześnie w zaledwie miesiąc pozwala zmniejszyć talię o 5 centymetrów.
- Wyjdź poza cardio. Spalają więcej kalorii, ale do zwiększenia ich efektywności potrzebny jest trening siłowy. Ich zaletą jest to, że po nich organizm będzie spalał tłuszcz przez kolejny dzień nawet w spoczynku.
Tak więc prosty zestaw ćwiczeń połączony z niewielkim dostosowaniem diety to świetny sposób na uzyskanie smukłego i jędrnego brzucha oraz szczupłej talii osy. Najważniejsze jest, aby regularnie ćwiczyć, a wyniki nie każą ci czekać.
