Czy niskotłuszczowe produkty mleczne są zdrowe? Wielu konsumentów odpowiada na to pytanie twierdząco. Większość produktów beztłuszczowych jest powszechna w segmencie mleczarskim. 0% tkanki tłuszczowej to nic innego jak chwyt marketingowy mający na celu przyciągnięcie publiczności. Z reguły różnica w zawartości kalorii jest niewielka, ponieważ wszystkie dodatki mające na celu zrekompensowanie różnic w smaku między produktami zwykłymi i niskotłuszczowymi mają swoje własne kalorie, więc ostatecznie konsument tracący na wadze nic nie zyskuje. Ponadto brak tłuszczu pociąga za sobą pogorszenie smaku produktu.
Tłuszcze w organizmie są niezbędne dla wielu procesów biochemicznych. Na przykład bez nich system hormonalny zaczyna cierpieć. Przede wszystkim nadnercza zmniejszają produkcję hormonów odpornych na stres. Z tego powodu osoba przestaje radzić sobie z zewnętrznymi czynnikami drażniącymi, staje się bardziej wrażliwa i może przez długi czas popadać w depresję. Organizm z kolei zaczyna domagać się za to rekompensaty w najprostszy sposób: „prosić” o pokarmy bogate w skrobię i słodycze, bo to jest dla niego najłatwiejsza okazja, aby uzyskać hormony przyjemności i poradzić sobie z obniżonym nastrojem.
Wskazane jest włączenie do diety niskotłuszczowych produktów mlecznych tylko u pacjentów z wysokim poziomem cholesterolu, nadciśnieniem, a także jako profilaktyka miażdżycy. Dla zdrowych ludzi mądrzej jest zastąpić żywność o wysokiej zawartości tłuszczu żywnością o niższej kaloryczności. Na przykład zamiast 20% kwaśnej śmietany weź 15%. Zamiast jogurtu o zawartości tłuszczu 4-5% wybierz 2-2,5%.
2. Mit: Prawidłowe odżywianie nie jest smaczne.
To najczęstszy mit żywieniowy. Wielu przyzwyczaiło się do soli, pieprzu, smażenia w głębokim tłuszczu i zupełnie przestało cieszyć się prawdziwym smakiem potraw. Możesz ugotować te same kotlety z kurczaka na parze i upiec ziemniaki. Szukaj zdrowszych alternatyw, używaj ziół, przypraw, próbuj nowych potraw i gotuj je na różne sposoby.
3. Mit: Przekąski są złe.
Podjadanie nie jest szkodliwe, jeśli robisz to świadomie. Cała szkoda dla sylwetki i trawienia podczas gryzienia polega na tym, że osoba je automatycznie, nie biorąc pod uwagę zawartości kalorii i przydatności produktu, a ponadto w ogóle nie biorąc pod uwagę jedzenia. Na przykład około pierwszej po południu odczuwasz lekki głód i postanawiasz coś przekąsić. Jeśli ręka sięga po coś w rodzaju ciastek, słodyczy, sera, czekolady itp., to taka przekąska naprawdę nie przyniesie żadnej korzyści ciału i sylwetce. Jeśli doświadczywszy głodu wybierzesz dla siebie zdrową niskokaloryczną przekąskę (szklanka kefiru lub niesłodzonego jogurtu z otrębami, owocami itp.) – korzyść będzie tylko jedna!
4. Mit: Banany sprawiają, że tyjesz!
Banany są co prawda produktem wysokokalorycznym (90 kcal na 100 gram produktu), jednak oprócz cukrów produkt ten jest źródłem cynku, żelaza, kwasu foliowego oraz wapnia, potasu, witamin z grupy B i błonnika. Pyszne, dojrzałe owoce dają nam zastrzyk energii, a dzięki obecności w nich tryptofanu, który w naszym organizmie zamienia się w znany „hormon radości” serotoninę, można je uznać za prawdziwy antydepresant.
Wszystko zależy od intensywności spożycia bananów. Jeśli zjesz jednego banana 2-3 razy w tygodniu, nie zaszkodzi sylwetce.
5. Mit: Nie powinno się jeść po godzinie 18.00:XNUMX.
Ten mit istnieje od bardzo dawna i całkiem skutecznie.
Jeśli kładziesz się spać przed końcem procesu trawienia (a zwykle tak się dzieje), pokarm, który nie miał czasu na strawienie, „wisi” w żołądku lub niektórych odcinkach jelita. A rano – zły stan zdrowia, zmęczenie, złe samopoczucie. Innymi słowy, każdej nocy ciało doświadcza upojenia.
Dlatego ostatni posiłek powinien być 3 godziny przed snem. W końcu należy wziąć pod uwagę biorytmy samej osoby (kim on jest – „skowronkiem” lub „sową”).
W szczególności opcja „zakaz jedzenia po 18:00” jest najlepsza dla osób, które wcześnie wstają – osób, które wcześnie kładą się spać i wcześnie wstają. Dla nich obiad o szóstej jest idealny, bo o dziesiątej już leżą w łóżku. A co z „sowami”? W końcu ich biorytmy są dostrojone do zupełnie innego trybu. Jeśli kładą się spać odpowiednio po północy, ostatni posiłek jest możliwy nawet o 20-21 godzinach. Ważne jest, aby nie kłaść się spać z pełnym żołądkiem i nie jeść wieczorem „ciężkiego” jedzenia.
6. Mit: kiedy mówią o utracie wagi, mają na myśli obowiązkowe uczucie głodu.
Przy odpowiednim przygotowaniu diety człowiek odczuwa uczucie sytości i komfortu nawet podczas odchudzania. Aby to zrobić, musisz przestrzegać diety i fragmentacji odżywiania: trzy główne posiłki i jedna lub dwie przekąski, ten schemat pomoże ci szybko osiągnąć wyniki bez głodu i dyskomfortu, najważniejsze jest zbilansowana kombinacja białek, tłuszczów i węglowodanów !
7. Mit: Kawa podnosi ciśnienie krwi i jest szkodliwa dla serca.
Kawa nie podnosi poziomu cholesterolu we krwi i nie powoduje zaburzeń rytmu serca. Kawa jest głównym źródłem przeciwutleniaczy obok warzyw, owoców i herbaty. Pomaga zapobiegać utlenianiu, procesowi, który powoduje starzenie się i niszczenie komórek. Wolne rodniki są szkodliwe dla naszego organizmu, a antyoksydanty chronią przed nimi nasze komórki. Im więcej tych przeciwutleniaczy, tym silniejsza ochrona naszego organizmu. Jedna filiżanka kawy zawiera około 1000 mg przeciwutleniaczy, co stanowi ¼ dziennej wartości.
Czarna kawa zawiera witaminy i minerały. Główne to: potas, wapń, magnez, żelazo, siarka, fosfor i sód. Ponadto zawiera ponad 30 kwasów organicznych, garbników. Zawiera kofeinę i garbniki.
Kawa w określonych dawkach poprawia reakcję, zwiększa aktywność fizyczną, pobudliwość mózgu, sprawność umysłową i fizyczną, pobudza ośrodek oddechowy. Ponownie w optymalnych dawkach niweluje zmęczenie i senność, osłabia działanie tabletek nasennych i substancji odurzających.
Szkodliwość kawy polega jednak na tym, że bardzo trudno jest samodzielnie ustalić tę właśnie dawkę. W końcu wpływ kofeiny na każdego człowieka jest indywidualny i zależy od rodzaju układu nerwowego. A nawet niewielki i niezbyt długotrwały nadmiar indywidualnej dawki prowadzi do wyczerpania komórek nerwowych, zakłócenia normalnego funkcjonowania organizmu.
8. Mit: Szklanka soku jest lepsza niż świeże owoce.
Stwierdzenie jest prawdziwe tylko z jednej strony: dla szybkiego „doładowania” witaminami i minerałami rzeczywiście dużo łatwiej jest wypić sok niż zjeść kilogram marchewki. Świeżo wyciskane soki dostarczają naszemu organizmowi cennych składników odżywczych w takiej formie, w jakiej są najlepiej przyswajalne. Jednak warzywa i owoce zawierają dużą ilość błonnika, który oczyszcza organizm i poprawia jego funkcjonowanie. Na ich trawienie organizm poświęca dużo energii, wysiłku i czasu. Ale soki wchłaniają się bardzo szybko, a układ pokarmowy praktycznie nie podejmuje w tym celu żadnego wysiłku. Po wyciskaniu w sokowirówce pozostaje cenny błonnik pokarmowy. Równolegle z sokami musisz jeść wystarczającą ilość warzyw i owoców.
9. Mit: Sok ananasowy wspomaga spalanie tłuszczu.
Ten dość stabilny mit istnieje od wielu lat. Chodzi o to, że ananas zawiera enzym bromelainę, który wspomaga spalanie tłuszczu. W rzeczywistości bromelaina rozkłada białka, a nie tłuszcze. Ponadto jest to jeden z najsłodszych soków, który oczywiście nie przyczynia się do utraty wagi. Niemniej jednak sok ananasowy jest naprawdę bardzo przydatny, ponieważ pomaga poprawić procesy trawienia i zawiera dużą ilość witaminy C.
10. Mit: Powinieneś pić po jedzeniu.
Picie herbaty, kawy, wody zaraz po jedzeniu to jeden z najczęstszych „złych nawyków”. Nie pij w trakcie lub bezpośrednio po posiłku! Z wyjątkiem sytuacji, gdy jesz bardzo suchą karmę – możesz, a nawet musisz pić małymi łykami, niewielką ilością wody. Płyn wypijany w trakcie i bezpośrednio po posiłku rozrzedza ślinę i sok żołądkowy, obniża w nich stężenie enzymów trawiennych, co z kolei spowalnia i utrudnia trawienie. Zaleca się pić co najmniej pół godziny przed posiłkiem i nie wcześniej niż godzinę po posiłku.
Czym jest prawidłowe odżywianie? Gdyby to pytanie zadano mi przed spotkaniem z Tatianą Popenovą, odpowiedziałbym w ten sposób. PP nieustannie liczy kalorie, je zgodnie z harmonogramem, je potrawy beztłuszczowe, żegna się ze słodyczami i na zawsze zapomina o gastronomicznych przyjemnościach. Tak, nikt nie umarł od przaśnej kaszy gryczanej z kurczakiem, ale nie ma przyjemności.
Tanya jest instruktorem fitness i dietetykiem w Czelabińsku z ponad 10-letnim doświadczeniem. Dzięki niej obalimy mity na temat prawidłowego odżywiania, dowiemy się, co jest prawdą, a co fałszem i stereotypami.
12 MITÓW O PP. ODKRYWANIE CZELABIŃSKIEGO DIETETYKA
MIT 1. ABY SCHUDNIĆ, TRZEBA POLICZAĆ KBJU.
Obliczanie kalorii, białek, tłuszczów, węglowodanów to specyficzna metoda odchudzania. Sam system jest złożoną kalkulacją, która uwzględnia wiele czynników: codzienną aktywność fizyczną, cechy biologiczne człowieka i wiele innych. Prawidłowe obliczenie może wykonać tylko profesjonalista. Dlatego istnieją metody, które pozwalają zredukować wagę bez liczenia KBJU. Wystarczy przestrzegać diety ułamkowej, czyli 4-5 razy dziennie, ograniczyć spożycie węglowodanów prostych, kupować żywność wysokiej jakości i prawidłowo ją gotować. Większość ludzi zna te zasady. Są bardzo proste i skuteczne.
MIT 2. PP jest TRUDNY.
Błędem jest postrzeganie przygotowania zdrowego i zdrowego dania jako czegoś nadprzyrodzonego. Obowiązuje zasada: im prostsze jedzenie jest przygotowywane, tym bardziej jest przydatne. Na przykład, aby zgasić pierś kaszą gryczaną, nie potrzebujesz więcej niż 30 minut. Napełnij bulion warzywami – 20 minut, ponieważ nie trzeba ich smażyć. A jeśli warzywa są zamrożone, nie musisz ich kroić. W weekendy, kiedy masz więcej wolnego czasu, możesz eksperymentować z bardziej złożonymi przepisami – piec, przygotowywać desery, robić złożone sosy do sałatek.
Mówisz, że PP i tryb pracy nie mogą być łączone? Spróbuj. Zebranie obiadu w kontenerze to kwestia trzech minut. Spośród nich minuta zostanie poświęcona na wybór samego kontenera. Kroimy warzywa do spożycia podczas pierwszej przekąski, a na drugą zabieramy jabłko lub jogurt naturalny. To elementarne.
MIT 3. ZDROWA ŻYWNOŚĆ JEST DROGA.
Dziś sklepy mają ogromny wybór towarów na każdy portfel. Ty wybierasz za ile go kupisz. Jednocześnie jakość nie zawsze zależy od ceny. Często producent każe nam przepłacać za egzotyczne opakowanie z napisem „zatwierdzone przez stowarzyszenie dietetyków” czy „skuteczność przebadana w laboratoriach”. Przeczytaj uważnie opakowanie ze składem produktu, porównaj z tańszym lub zastanów się, jak go wymienić.
PP to nie luksus, ale zwykła żywność, która musi być odpowiednio przygotowana: wołowina, kurczak, indyk, biała lub czerwona ryba, płatki zbożowe, jajka, mleko, warzywa, owoce, orzechy. To jest esencja zdrowego odżywiania.
Dodatkowo przy przejściu na PP odczujesz oszczędności wynikające z tego, że kupisz mniej jedzenia, a także wyeliminujesz spontaniczne i niepotrzebne zakupy: ciastka, czekoladę, chipsy i nie tylko.
MIT 4. WŁAŚCIWE ODŻYWIANIE NIE JEST SMACZNE.
Wiele osób uważa, że całe dobre jedzenie pochodzi z pary. To nie jest prawda.
 |
 |
PP to różnorodne dania przygotowywane z wielu kategorii produktów na różne sposoby, a nie tylko gotowana pierś, kasza gryczana i ogórki. Warzywa, mięso, ryby, płatki zbożowe doprawione przyprawami, sosami i Twoja miłość nie mogą być bez smaku. Moja rodzina i ja mamy ulubione przepisy na pizzę PP, makarony, desery.
MIT 5. SÓL POWINNA BYĆ WYKLUCZONA.
W żadnym wypadku nie należy usuwać soli z diety. Jest niezbędny do zapewnienia normalnego życia człowieka: zatrzymuje część wody w organizmie, zapewniając równowagę wodną wewnątrz komórek. W razie potrzeby sól kuchenną można zastąpić solą himalajską – mniej skoncentrowaną i droższą.
W każdym razie sól należy spożywać z umiarem. Na każde 8-10 szklanek wody osoba potrzebuje 3 gramy soli – około 1-2 łyżeczek. Lub ¼ łyżeczki na litr wody. Pamiętaj o tym i nie bój się soli.
MIT 6. NALEŻY ZAPOMNIĆ O SŁODKOŚCI I MĄCE.
Naprawdę jest. Zakaz nie dotyczy produktów wytworzonych z pełnoziarnistej mąki lub otrębów oraz słodzika, a nie cukru. Dozwolone słodycze to suszone owoce, cukierki z orzechów i suszone owoce. Do godziny 13.00 można zjeść 10 gram gorzkiej czekolady, łyżeczkę miodu.
MIT 7. NIE JEDZ PO 18.00.
Powiedziałem już, że PP opiera się na żywieniu frakcyjnym. Tuż po 18.00 nasz organizm potrzebuje kolejnego posiłku. Kolacja może być o godzinie 19.00 lub 20.00 w zależności od czasu ostatniej przekąski i okoliczności. Ale powinno to być chude jedzenie: kurczak, indyk, biała ryba z wystarczającą ilością warzyw. Jeśli musisz zjeść obiad później niż o 21.00, lepiej dać pierwszeństwo szklance kefiru.
MIT 8. PRZYDATNIE JEST JEŚĆ TŁUSZCZOWE PRODUKTY MLECZNE.
Spożywanie niskotłuszczowych produktów mlecznych jest szkodliwe. Specjalnie dla kobiecego układu hormonalnego. Wybierz produkty mleczne o średniej zawartości tłuszczu: mleko – 0,5%, twarożek – 5%, kefir, jogurt – od 1 do 2,5%.
MIT 9. CZARNY CHLEB JEST ZDROWY NIŻ BIAŁY.
Chleb biały wyrabiany jest z mąki premium. To tabu. Czarny chleb z mąki pełnoziarnistej lub otrębów można i należy jeść. Łatwo go znaleźć na półkach sklepowych. Wystarczy dokładnie przeczytać skład: często producent używa w produkcji mąki premium.
MIT 10. WARZYWA I OWOCE MOŻNA SPOŻYWAĆ W NIEOGRANICZONEJ ILOŚCI.
W dietetyce spożywanie owoców po godzinie 16.00 jest zabronione. Można je podawać 1-2 razy dziennie na przekąskę. Ale warzywa rzeczywiście można spożywać w dużych ilościach. To błonnik, który powinien stanowić znaczną część naszej diety. Im więcej warzyw tym lepiej.
MIT 11: NIEKTÓRE POKARMY (ANANAS, GREJPFRUT, SELER) I ZIELONA HERBATA MOGĄ SPALIĆ TŁUSZCZ I ODCHUDZAĆ.
Te produkty powinny być dodawane do diety jako źródła pierwiastków śladowych, przeciwutleniaczy i witamin. Zwłaszcza seler. W przeciwnym razie nie ma sensu skupiać się na ich wykorzystaniu. Ciało traci na wadze, gdy jest w nim równowaga. Przede wszystkim bilans białkowy.
MIT 12. MUSISZ PIĆ 2-2,5 L WODY DZIENNIE.
Pamiętaj, to woda oczyszcza organizm z toksyn, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie jelit i pozwala pozbyć się obrzęków. Dla każdej osoby istnieje indywidualna dzienna stawka picia wody. Można go obliczyć według wzoru: 30 mililitrów na 1 kilogram wagi. Ale jeśli waga jest bardzo duża, norma nie powinna przekraczać 2,5 litra wody. Większość płynów wypijanych dziennie to woda, 600 ml mogą być różnymi płynami, takimi jak herbata, kawa, kefir i tak dalej.
Jak widać, wokół PP narosło dziś wiele mitów i stereotypów. Musisz wiedzieć najważniejsze: prawidłowe odżywianie to nie dieta, ale styl życia oparty na odpowiedniej diecie i prawidłowych nawykach żywieniowych. To proste, smaczne i zdrowe.
