Prawie wszystkie ćwiczenia fitness przyczyniają się do utraty wagi. Dlatego nie ma „najlepszych” lub „najgorszych” ćwiczeń na utratę tłuszczu. Zaproponujemy Ci 10 najłatwiejszych ćwiczeń dla początkujących fitness, a także podpowiemy, co decyduje o sukcesie w odchudzaniu.
Jak ćwiczyć na utratę tkanki tłuszczowej
W rzeczywistości, aby zrzucić tkankę tłuszczową, możesz wykonywać dowolne ćwiczenia angażujące maksymalną ilość mięśni, na dowolnych pociskach i na dowolnym sprzęcie. Kluczem do utraty wagi nie jest to, jakie ćwiczenia wykonujesz, ale jak je wykonujesz.
Tak więc trening spalający tłuszcz przyniesie rezultaty tylko wtedy, gdy trwa co najmniej półtorej godziny. Natomiast treningi trwające krócej niż godzinę mają na celu budowanie masy mięśniowej.
Organizm człowieka szybko przystosowuje się do aktywności fizycznej, więc w pewnym momencie zauważysz, że waga się zatrzymała i pomimo Twoich wysiłków nie zmniejsza się dalej. Dlatego staraj się co miesiąc zmieniać swój program treningowy: rodzaje ćwiczeń, formę ich realizacji. Ponadto dzięki nowemu programowi zwiększ obciążenie.
Ćwiczenia raz w tygodniu nie pomogą Ci schudnąć! Aby tłuszcz schodził intensywnie, trening powinien być częsty – 5-6 razy w tygodniu. A dla większej efektywności konieczne jest połączenie treningu siłowego i cardio.
Zestaw ćwiczeń na spalanie tłuszczu
Kompilując trening na spalanie tłuszczu, powinieneś uwzględnić w nim co najmniej 10-15 ćwiczeń. Wybierz ćwiczenia, które angażują jak najwięcej mięśni. Na przykład jest to cała gama podstawowych ćwiczeń siłowych – wyciskanie sztangi i hantli, różne podciągnięcia, pompki, przysiady, martwy ciąg. Dotyczy to zarówno mężczyzn, jak i kobiet.
Pamiętaj, że utrata wagi jest możliwa tylko przy zintegrowanym podejściu: obejmuje to trening siłowy, trening cardio i oczywiście rozsądną dietę. Zajęcia aerobiku powinny odbywać się 3-5 razy w tygodniu.
1. Rumuński martwy ciąg ze sztangą lub hantlami
Pozycja wyjściowa: stań prosto, ręce lekko zgięte w łokciach, stopy równolegle.
Weź w ręce hantle lub sztangę (zacznij od minimalnej wagi), delikatnie pochyl się do przodu, lekko zginając kolana. Opuść ramiona z hantlami tak długo, jak możesz się rozciągnąć. Następnie równie płynnie wyprostuj się, wyprostuj plecy.
Aby spalić tłuszcz, możesz wykonać dowolny trening cardio – bieganie lub bieżnię, aerobik, pływanie, spacery. Takie treningi są wykonywane oddzielnie od programów siłowych.
2. Opuść nogi na boki
Ćwiczenia są równie skuteczne zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.
Pozycja wyjściowa: ćwiczenie wykonuje się z pozycji leżącej. Jeśli to możliwe, wyprostuj nogi, ale jeśli masz problemy z wykonaniem ćwiczenia z prostymi nogami, możesz zgiąć je w kolanach.
Podnieś nogi pionowo, a następnie opuść je na bok, aż dotkną podłogi. Ważny niuans: konieczne jest podnoszenie nóg poprzez napinanie mięśni brzucha. Poczuj napięcie mięśni, nie „rzucaj” nogami na bok – nie będzie z tego żadnego efektu.
3. Pasek przedni
To statyczne ćwiczenie dobrze działa na mięśnie brzucha.
Przedni drążek (lub stojak na łokieć) to ćwiczenie dobrze znane nawet początkującym fitness. Ale tymczasem ma swoje własne niuanse realizacji.
Pozycja wyjściowa: ciało i nogi tworzą linię prostą, opierasz się na łokciach, które znajdują się ściśle pod stawami barkowymi.
Ważne jest, aby nogi były proste i napięte, stopy stały razem. W tej pozycji stóp leży złożoność ćwiczenia: aby utrzymać równowagę, będziesz musiał napiąć mięśnie brzucha.
Dolna część pleców nie powinna być wygięta ani zaokrąglona: zwiotczenie w środkowej części ciała może powodować ból w dolnej części pleców.
Ćwiczenie jest statyczne, wykonywane przez 2-3 minuty.
W przypadku intensywnej utraty tłuszczu trening interwałowy jest bardzo skuteczny. Może to być chodzenie lub bieganie – naprzemienne wolne i szybkie chodzenie lub bieganie, pływanie (naprzemienna prędkość pływania), praca na maszynie cardio z przyspieszaniem i zwalnianiem.
4. Rzuca się do tyłu z hantlami
Pozycja wyjściowa: Stań prosto z hantlami w każdej ręce.
Zrób szeroki krok do tyłu, zginając drugą nogę w kolanie. Zejdź tak nisko, jak tylko możesz, utrzymując proste plecy. Kolano wystającej nogi powinno być ułożone równolegle do stóp.
Początkujący, którzy wykonują to ćwiczenie po raz pierwszy, mogą je wykonać bez hantli, używając własnego ciężaru jako ciężarków.
5. Obrót tułowia ze sztangą na barkach
Podczas ćwiczeń pracują mięśnie brzucha, spalany jest tłuszcz w talii.
Pozycja wyjściowa: siedzenie na ławce z lekką sztangą na ramionach, wciągnięty brzuch.
Wykonuj płynne obroty tułowia w prawo iw lewo, stopy mocno opierają się o podłogę, nogi są nieruchome. Wykonuj skręty z napięciem mięśni.
Wykonaj 15-20 powtórzeń, następnie przyspiesz tempo obrotów.
Jeśli jesteś nowy w fitnessie i zacząłeś regularnie ćwiczyć, jest to normalna reakcja organizmu na obciążenie. Z powodu zwiększonego obciążenia napięcie mięśni wzrosło, mięśnie stały się cięższe. W związku z tym waga również wzrasta – ale jest to „zdrowa” waga. Twoja waga wzrośnie w pierwszych tygodniach treningu, ale wtedy rozpocznie się proces spalania tkanki tłuszczowej i stopniowej utraty wagi.
6. Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej
Pozycja wyjściowa: leżąc na pochyłej ławce. Im większy kąt, tym łatwiej będzie wykonać ćwiczenie początkującym. Ręce zwisają swobodnie.
Zegnij ramię z hantlami, napinając biceps. Delikatnie rozluźniając ramię, zacznij zginać drugie.
7. Deska łokciowa z uniesieniem miednicy
Podczas ćwiczeń pracują mięśnie skośne i proste brzucha. Skuteczne ćwiczenie na spalanie tłuszczu w talii.
Pozycja wyjściowa: jak przy wykonywaniu drążka przedniego.
Podnieś miednicę, aż kąt między nogami a tułowiem wyniesie 90 stopni. Ruch jest wykonywany siłą mięśni brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej.
Wielu uparcie trenuje tylko niektóre części ciała, próbując schudnąć, na przykład w talii lub brzuchu. Jednak taki trening nie ma sensu, ponieważ organizm całkowicie traci na wadze. Dlatego urozmaicaj swoje treningi: powinny to być ćwiczenia siłowe na mięśnie całego ciała oraz trening cardio.
8. Wyciskanie na ławce z ekspanderem
Podczas ćwiczeń pracują mięśnie klatki piersiowej i tricepsa.
Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, podając ekspander pod ławkę. Ramiona zgięte w łokciach.
Płynnie wyprostuj ramiona, napinając mięśnie klatki piersiowej i pokonując opór ekspandera. Utrzymaj pozycję z wyprostowanymi ramionami.
Z czasem, gdy przyzwyczaisz się do tego obciążenia, zacznij stopniowo zwiększać napięcie ekspandera dla lepszego rozwoju mięśni.
9. Unoszenie nóg leżąc na podłodze
Płynne ćwiczenia pomagają usunąć tłuszcz z brzucha.
Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, połóż ręce za głową, dociśnij dolną część pleców do podłogi. Nogi są proste. Początkujący, którzy mają słabo rozwinięte mięśnie brzucha, mogą je lekko ugiąć.
Powoli podnoś nogi, nie wykonując gwałtownych szarpnięć: unoś nogi płynnie, czując, jak pracują mięśnie brzucha. W pozycji pionowej jeszcze bardziej napnij mięśnie brzucha.
10. Unoszenie nóg leżąc na brzuchu
Podczas ćwiczeń pracują mięśnie pośladków.
Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, nogi wyprostowane. Jeśli ćwiczenie jest wykonywane na ławce, trzymaj się mocno ławki rękami.
Podnoś nogi naprzemiennie płynnymi ruchami. Nie wykonuj szarpnięć i gwałtownych ruchów: huśtawki nóg są wykonywane z powodu wysiłków mięśni pośladkowych.
Tempo życia współczesnego człowieka przyspiesza, a czasu dla siebie jest coraz mniej. Najprostszym, najbardziej efektywnym i niedrogim treningiem dla każdego jest chodzenie. Ale pamiętaj, aby kontrolować puls: puls powinien znajdować się w strefie spalania tłuszczu. Jeśli dana osoba ma słabą sprawność fizyczną, może osiągnąć puls spalania tłuszczu prostym spacerem, nawet bez przyspieszania. Bardziej wyszkolona osoba musi jechać wystarczająco szybko, aby utrzymać pożądany poziom. Wszystko jest indywidualne.
Co dokładnie trzeba zrobić:
Przeznacz na taki spacer przynajmniej 40 minut (najlepiej codziennie, kluczem do sukcesu jest regularność działań). Weź słuchawki z przyjemną muzyką, naładowany telefon, koniecznie załóż buty sportowe!
Przez pierwsze 2 tygodnie musisz zatrzymać się co 5 minut i policzyć puls. Kolejne 2 tygodnie – co 10 minut. Idealny, jeśli masz czujnik tętna.
Jeśli puls przekroczy górną granicę, musisz zwolnić, aż osiągniesz pożądaną liczbę uderzeń. Jeśli i tak nie jechałeś szybko, musisz się zatrzymać i całkowicie wyzdrowieć. Nie wdając się w skomplikowane wyjaśnienia, możemy powiedzieć, że jeśli puls jest powyżej normy, to w uproszczeniu tłuszcz po prostu przestaje się palić. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, pomiar tętna jest pierwszą rzeczą, której musisz się nauczyć.
Najpierw musisz obliczyć swoje tętno maksymalne. Maksymalne tętno = 220 minus wiek.
Z otrzymanej liczby obliczyć 60% i 70%. To będzie twój zakres spalania tłuszczu. Na przykład Twój wiek to 35 lat, 220-35 = 185 tętna maksymalnego. 185*60% = 111, 185*70% = 130. Podczas chodzenia powinieneś osiągnąć puls 111-130 uderzeń i utrzymywać go w tym zakresie przez cały trening. Lub 18-22 uderzeń w 10 sekund.
Zwykle puls jest dobrze wyczuwalny na nadgarstku. Ustaw minutnik w telefonie na 10 sekund i policz uderzenia.
Pamiętaj, że w ciągu 1 godziny prawidłowego marszu spala się około 200-300 kalorii, w zależności od wagi i innych indywidualnych cech ciała.
W przypadku utraty tkanki tłuszczowej najlepiej jest zapewnić organizmowi ćwiczenia aerobowe, zwłaszcza jeśli nadwaga przekracza 5 kilogramów. Ćwiczenia aerobowe, podobnie jak ćwiczenia cardio, to skakanie, chodzenie, pływanie, bieganie. Różnica między treningiem cardio a treningiem siłowym polega na intensywności treningu. Jeśli podczas wykonywania ćwiczeń możesz mówić, to ładunek jest aerobowy, ale jeśli rozmowa staje się trudna, to ładunek staje się już cardio.
Ponadto dla początkujących, którzy spalają tłuszcz i budują mięśnie, dobrze sprawdzają się obwody całego ciała, podczas gdy bardziej zaawansowani sportowcy naprzemiennie ćwiczą określoną grupę mięśni. Dla początkujących ważne jest ujędrnienie całego ciała, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i harmonijny rozwój mięśni.
Istotą treningu obwodowego jest przejście przez 2-3 identyczne cykle, z których każdy składa się z 10-12 ćwiczeń i angażuje całe ciało.
W takim treningu dobrze jest zastosować ćwiczenia takie jak przysiady, pompki, podskoki, skakanka, wypady, skręty, wymachy. Wybierając trening obwodowy należy pamiętać, że każdy krąg warto zaczynać od najprostszych ćwiczeń, a kończyć na bardziej skomplikowanych.
Nawet jeśli początkujący wybierze dla siebie prosty trening, każdy z nich powinien zaczynać się od rozgrzewki, a kończyć rozciąganiem. Rozgrzewka przygotowuje organizm do treningu, sprzyja prawidłowej pracy stawów, a rozciąganie pomaga szybciej regenerować się i wzmacniać mięśnie oraz minimalizuje bóle mięśni po treningu.
– Jakie ćwiczenia na utratę tłuszczu możesz doradzić początkującym w fitnessie?
Radziłbym zacząć od treningu aerobowego (trening cardio). Dla początkującego w fitness lepiej wybrać następujące treningi: szybki marsz, chodzenie pod górę (bieżnia z podbiciem), orbitrek, wioślarz, nordic walking, jazda na rowerze, trening na rowerze, pływanie.
1. Początkującym polecam rozpocząć treningi 3 razy w tygodniu, po 20-30 minut. Bardziej wydajny rano.
2. Maksymalny efekt uzyskuje się interwałowym treningiem cardio, który należy rozpocząć w wolnym tempie, aby przygotować organizm do obciążenia. Następnie musisz zmniejszać i zwiększać intensywność co trzy minuty. Pod koniec treningu zwolnij.
Początkującym polecam skorzystanie z usług kompetentnego trenera personalnego w celu ustalenia techniki wykonywania ćwiczeń oraz ułożenia indywidualnego programu treningowego.
Głównym problemem dla początkujących w fitnessie jest próba spalania tylko tłuszczu. Osoba, która właśnie przyszła na siłownię, stara się wykonywać ćwiczenia dla prasy, dla tworzenia ulgi w bicepsie, a jednocześnie próbuje się pocić, brać jak najmniej wody i jeść mniej. To jest z gruntu złe stanowisko.
Tłuszcz to nie mięśnie. Nie można go wpompować do tkanki mięśniowej. Kiedy dana osoba jest zaangażowana w fitness, gromadzi i wydaje kalorie. Tłuszcz to zapas kalorii na głodny rok. I odpowiednio, kiedy spożywamy mniej kalorii niż to konieczne lub to, co jest konsumowane, organizm pobiera te kalorie z tłuszczu i tym samym je zużywa.
Ale tłuszcz jest spożywany tylko w najbardziej ekstremalnym przypadku. Gdy organizm ma deficyt kalorii, pierwszym miejscem, z którego go uzupełnia, jest tkanka mięśniowa.
Dlatego, aby się ruszyć, najpierw musisz wykonać lekki trening. Wskaźnikiem, kiedy możesz przejść do treningu, jest spędzony czas. Zacznij od małych. Kiedy możesz przebiec 10 km na bieżni lub przejechać 3 km na rowerze stacjonarnym bez utraty przytomności i w dobrym tempie w 5 minut, oznacza to, że jesteś gotowy na nowe, poważniejsze treningi. A podczas przygotowania należy uporządkować dietę i koniecznie skonsultować się z lekarzem. Jeśli występują zaburzenia równowagi hormonalnej, trening nie pomoże. W praktyce zdarzył się przypadek, gdy poziom hormonów młodego mężczyzny był na poziomie kobiety, a zatem trening nie przynosił rezultatów. Po zabiegu wszystko się poprawiło.
W ramach treningu ogólnorozwojowego wraz z bieżnią i rowerem należy wykonywać proste ćwiczenia – na ławeczce Scott wykonaj 5-10 serii na początku treningu i na koniec, zwiększając co tydzień o 1 serię.
Trening obwodowy to sekwencyjne wykonywanie ćwiczeń aerobowych i beztlenowych, między którymi odstępy nie przekraczają 15-20 sekund. W każdej sesji sportowiec wykonuje 5-10 cykli ćwiczeń. Odpoczynek między nimi nie przekracza 3 minut.
Świetny sposób, aby zacząć ćwiczyć na siłowni i spróbować schudnąć bez diety. Trening obwodowy w celu spalania tłuszczu jest również pożądany wśród profesjonalnych sportowców w okresie suszenia. Ale nie zawsze są używane. Powiemy dlaczego, a także porozmawiamy o zasadach efektywnego treningu.
Dla kogo jest trening obwodowy?
Główną wadą tego systemu treningowego jest spadek jego wydajności przy regularnych i częstych ćwiczeniach. Nie jest tak skuteczny w ćwiczeniu poszczególnych grup mięśni, jak bardziej złożone, ukierunkowane ćwiczenia. Dlatego doświadczeni sportowcy rzadko z niego korzystają.
Kto nadaje się do treningu obwodowego na siłowni:
- Początkujący – dla nich to najlepsza możliwa opcja. Ciało nie jest jeszcze gotowe do wykonywania bardziej skomplikowanych ćwiczeń, ważna jest praca nad wytrzymałością i przystosowanie organizmu do dalszych czynności.
- Doświadczeni sportowcy po przerwie. Jeśli nie ćwiczyłeś dłużej niż 3-6 miesięcy, zacznij od treningu obwodowego. Pomoże to wejść w rytm, nadać ciału ton. Rozmawialiśmy już o tym, jak powinien wyglądać trening po przerwie, więc nie będziemy się nad nimi szczegółowo rozwodzić.
- Do wszystkich sportowców podczas suszenia – trening obwodowy na odchudzanie obejmuje maksymalnie ćwiczenia aerobowe. Pomaga zredukować wagę i jest często stosowany zarówno przez początkujących, jak i doświadczonych sportowców.
Również ten rodzaj treningu można zastosować z dużymi przerwami między zajęciami. Na przykład, jeśli odwiedzasz siłownię tylko 1-2 razy w tygodniu. Pamiętaj, że nawet trening siłowy obwodowy nie pozwoli Ci osiągnąć znaczących sukcesów w budowaniu masy mięśniowej. Ale do innych celów jest całkiem odpowiedni. Jeśli chudniesz lub chcesz ujędrnić mięśnie, ale nie możesz ćwiczyć więcej niż dwa razy w tygodniu, możesz bezpiecznie skorzystać z treningu obwodowego.
Format klasyczny czy okrągły?
Wszystko zależy od stanu twojego organizmu i twoich celów. Tak więc trening okrężny na siłowni dla dziewcząt jest niezwykle popularny właśnie ze względu na motywację wielu odwiedzających kluby fitness. Mają na celu utratę wagi, dlatego preferują najbardziej intensywny trening. Ale w przypadku kulturystyki ta opcja praktycznie nie jest odpowiednia – kulturyści stosują ją tylko podczas suszenia.
Trening obwodowy to bardziej wydatek energetyczny niż przyrost masy. Nie będzie możliwe napompowanie mięśni, osiągnięcie ulgi i symetrii za jego pomocą. Ale przystosowanie ciała do stresu po długiej przerwie, utrata wagi i doprowadzenie ciała do tonu jest łatwe. Początkujący również uwielbiają trening obwodowy za jego różnorodność – jest on nieporównywalnie ciekawszy niż monotonne ćwiczenia aerobowe i beztlenowe z podziałem na grupy mięśniowe.
Zasady budowy treningu obwodowego
Jak każdy trening obwodowy na siłowni rozpoczyna się od rozgrzewki, zasady jego budowy zostały omówione w jednym z naszych artykułów. Będziesz także wykonywać ćwiczenia siłowe. Dlatego tak ważne jest rozgrzanie stawów, mięśni i więzadeł, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Co jeszcze należy wziąć pod uwagę:
- Stosuj podstawowe ćwiczenia – pozwalają wykorzystać wszystkie grupy mięśniowe i osiągnąć maksymalną efektywność w odchudzaniu.
- Nie przekraczaj liczby cykli – nie powinno ich być więcej niż 15. Średnio trening trwa 35-40 minut, zdecydowanie nie powinien trwać dłużej niż godzinę.
- Wybierz po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową – Twoim celem jest uczynienie treningu bardziej intensywnym, a nie forsującym.
- Zacznij od dużych mięśni, w szczególności nóg i pleców. Dopiero potem możesz przejść do bicepsów, abs i innych małych grup.
- Zwiększ liczbę powtórzeń – lepiej, jeśli jest ich więcej niż 15, ale nie więcej niż 25. Pomoże to przyspieszyć utratę wagi, jednocześnie wykorzystując wolne i szybkie włókna mięśniowe.
Ćwiczenia obwodowe mogą obejmować zarówno wolne ciężary, jak i maszyny. Ta druga opcja jest lepsza dla początkujących. To nie tylko zmniejszy ryzyko kontuzji, ale także sprawi, że trening będzie bardziej intensywny, wypracuj technikę przed dalszymi zajęciami z podziałem ćwiczeń na grupy mięśniowe.
Opcje treningu obwodowego
Oprócz dwóch głównych stylów tego treningu istnieją również różne zestawy ćwiczeń dla mężczyzn i kobiet, dla początkujących i profesjonalistów.
Trening obwodowy dla dziewcząt zwykle obejmuje trening bardziej aerobowy, wiąże się z pracą z mniejszą wagą. Często ma na celu utratę wagi i może być stosowany przez kilka miesięcy przy rosnących obciążeniach i rosnącej intensywności ćwiczeń.
Ale trening obwodowy dla mężczyzn jest zwykle postrzegany jako przygotowanie do treningu siłowego z podziałem ćwiczeń na grupy mięśniowe. Kluczowym zadaniem sportowca jest przystosowanie ciała do obciążeń, praca nad techniką i nabranie tonu. Ponadto ćwiczenia pomagają przeprowadzić właściwe suszenie i zmniejszyć ilość podskórnej tkanki tłuszczowej.
Trening obwodowy (trening liniowy)
Najlepsza opcja, jeśli chcesz osiągnąć szybkie spalanie tłuszczu. Podczas liniowego treningu obwodowego Twoje tętno będzie stale wysokie, ponieważ intensywność sesji będzie bliska maksymalnej. Pod względem doznań i struktury trening jest podobny do klasycznego cardio, ale wszystkie grupy mięśniowe są również wypracowywane równolegle.
Jak działa liniowy trening obwodowy:
- wybierasz 6-7 podstawowych ćwiczeń;
- zacznij konsekwentnie wykonywać je w kółko;
- na jeden cykl wykonaj do 4-5 okrążeń.
Ważne jest, aby ułożyć plan treningowy w taki sposób, aby łączył w sobie ćwiczenia aerobowe i beztlenowe. Pomoże to osiągnąć utratę wagi, a jednocześnie nie pozwoli organizmowi na zniszczenie istniejących mięśni.
Główną wadą treningu liniowego jest specyfika jego realizacji. Możesz potrzebować około 6 darmowych symulatorów. Dlatego trening najlepiej wykonywać wcześnie lub późno, kiedy siłownia jest prawie pusta. Pamiętaj, że przy zbyt długich przerwach między cyklami ćwiczeń spada efektywność treningu.
Trenuj każdy mięsień osobno
W takim przypadku ćwiczenia są wykonywane po kolei. Oznacza to, że wykonujesz wymaganą liczbę podejść i dopiero po tym rozpoczynasz następne ćwiczenie. Zasada jest standardowa: zacznij od dużych grup mięśniowych i stopniowo przechodź do małych. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywaj maksymalnie 2 minuty.
Trening różnych grup mięśni w izolacji jest idealny dla początkujących. Dzieje się tak dlatego, że mają stosunkowo niewielką ilość energii, a trening o dużej intensywności w takiej sytuacji może być zbyt ciężki. W przypadku oddzielnego treningu mięśniowego łatwiej jest pracować. Ponadto nie borykasz się z problemem braku symulatorów – po prostu wybierz darmowy i poćwicz na nim zgodnie ze strukturą lekcji.
Przykłady treningu obwodowego
W rzeczywistości możesz stworzyć nieskończoną liczbę opcji treningu obwodowego, biorąc pod uwagę powyższe zalecenia. Dlatego podane przykłady są wytycznymi, a nie obowiązkowymi strukturami. Każde ćwiczenie w nich można zastąpić podobnymi pod względem wydajności, wielkości obciążenia i celu.
Trening dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz, staraj się trenować nie więcej niż 3 razy w tygodniu. Pomoże to zachować równowagę między treningiem a regeneracją, zmniejszy ryzyko kontuzji i zapobiegnie przepracowaniu emocjonalnemu i fizycznemu.
Przykładowy trening obwodowy dla początkujących:
- Rozgrzać się. Obroty i huśtawki, chodzenie na bieżni przez 5-7 minut.
- Wyciskanie nóg – 3 serie po 15 powtórzeń.
- Ćwiczenie na plecy – na przykład trakcja dolnego bloku symulatora. Wykonujemy w 3 zestawach po 20 powtórzeń.
- Teraz dla mięśni piersiowych – niech to będzie wyciskanie hantli w pozycji leżącej 3 serie po 20 razy.
- Wyciskanie hantli na siedząco na barki – wykonaj 3 serie po 20 razy.
- Ćwiczenie na biceps – zginanie ramion z hantlami – 3 serie po 20 razy.
- Wyciskanie na ławce – 3 zestawy po 20 razy.
Dodatkowo możesz wykonywać ćwiczenia na prasie – odpowiednie jest skręcanie. W zależności od formy i samopoczucia ilość powtórzeń w każdym podejściu może być różna. Zalecany zakres to od 15 do 25 razy.
Jeśli chodzi o intensywność, możesz wybrać najlepszą opcję dla siebie. W takim przypadku odpoczynek między seriami lub cyklami nie powinien przekraczać 2 minut. Możesz go skrócić, jeśli poczujesz w sobie siłę. Początkującym łatwiej jest wybrać trening obwodowy z ćwiczeniami na poszczególne grupy mięśniowe i konsekwentnie wykonywać ćwiczenia. W tym trybie możesz trenować nawet przez półtora miesiąca, zmieniając obciążenie i zmieniając ćwiczenia. Organizm nie powinien się przyzwyczajać – w takim przypadku trening staje się nieefektywny.
trening spalający tłuszcz
Nadaje się zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Trening obwodowy na spalanie tkanki tłuszczowej polega na włączeniu do treningu znacznej ilości cardio, stabilizacji ciężarów roboczych oraz zwiększeniu intensywności treningu. Możesz trenować 2-3 razy w tygodniu. Pomoże to schudnąć bez diet, zmniejszy ilość podskórnej tkanki tłuszczowej i zapewni mięśniom piękną ulgę.
Przykładowy trening obwodowy na spalanie tłuszczu:
- Rozgrzej się cardio – na przykład biegaj przez 5-10 minut.
- Przysiad ze sztangą – użyj ciężaru roboczego, wykonaj do 20 powtórzeń na podejście.
- Wiosłowanie hantlami – 20 powtórzeń w serii, możesz używać jednej ręki w tym samym czasie lub obu naraz.
- Hodowla hantli na boki w pozycji leżącej – do 25 powtórzeń na podejście.
- Wyciskanie na ławce w pozycji siedzącej – 20 powtórzeń na każdy zestaw.
- Wyciąganie ramion zza głowy – średnio 25 powtórzeń na podejście.
- Młotek z hantlami – do 25 powtórzeń na każde podejście.
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy po kolei, nie przekraczając dopuszczalnego czasu odpoczynku. Po ukończeniu głównej części treningu obwodowego wykonujemy skręt jako ostatnie ćwiczenie mięśni brzucha.
Ważne: nie zmniejszaj ciężarów roboczych, aby zapobiec przyspieszonemu niszczeniu tkanki mięśniowej. W przeciwnym razie stracisz masę ciała nie tylko ze względu na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Staraj się także maksymalnie urozmaicić ćwiczenia, wybierając podobną strukturę i skuteczność.
Wady treningu obwodowego
Ten rodzaj treningu sprzyja zwiększeniu wytrzymałości, kształtowaniu ogólnego przygotowania, przystosowywaniu organizmu do nadchodzących obciążeń, a także odchudzaniu i przesuszeniu. W tym sensie jest praktycznie pozbawiony wad. Jednak trening o wysokiej intensywności może zaszkodzić technice ćwiczeń, dlatego należy zwrócić na to szczególną uwagę.
Inne wady treningu obwodowego to:
- niezdolność do zbudowania znacznej masy mięśniowej – wręcz przeciwnie, stracisz ją, jeśli zmniejszysz wagę roboczą;
- siłownia nie zawsze ma wystarczającą liczbę symulatorów, dlatego do treningu liniowego lepiej wybrać porę poranną lub wieczorną;
- będziesz bardzo zmęczony – regeneracja zajmie dużo czasu, więc nie możesz trenować więcej niż 3 razy w tygodniu;
- istnieją przeciwwskazania – trening obwodowy nie jest odpowiedni dla sportowców z nadciśnieniem i chorobami układu sercowo-naczyniowego;
- organizm szybko przyzwyczai się do obciążeń, ważne jest, aby nie przegapić tego momentu i zmienić je na czas.
Trening obwodowy nie może być używany przez długi czas. Maksymalny okres dla większości sportowców wynosi od półtora do dwóch miesięcy. Następnie musisz skupić się na rodzajach działań, które najlepiej odpowiadają Twoim celom. Na przykład do oddzielnych treningów dla grup mięśni, jeśli chcesz zwiększyć masę, lub do treningu cardio, jeśli chcesz szybko schudnąć.
wniosek
Skuteczność treningu obwodowego jest oczywista zarówno dla początkujących, jak i dla doświadczonych sportowców w okresie suszy. Pomagają schudnąć, służą jako etap przygotowawczy do bardziej złożonego treningu siłowego. Polecany jest również osobom, które zrobiły sobie dłuższą przerwę i nie trenowały w ciągu ostatnich 3-6 miesięcy.
Choć trening obwodowy jest często postrzegany jako etap przygotowawczy do treningu siłowego, warto robić go pod okiem doświadczonego trenera. Pozwoli to na wypracowanie techniki, zapobiegnie spadkowi nabytej masy mięśniowej i maksymalnie zwiększy efektywność zajęć. Trenerzy sieci fitness centrum DON-Sport prowadzą indywidualne treningi obwodowe dla gości o dowolnym poziomie wyszkolenia.
